Knieverletzungen: Die Top 5 der besten Übungen

3 März, 2019
Um das Knie nach einer Verletzung zu stärken, musst du einige Übungen machen und dich strecken. Wir stellen dir unsere Auswahl der 5 besten Übungen für Knieverletzungen vor. Pass gut auf!

Du kannst Übungen für deine Knieverletzungen zu Hause oder sogar während einer Arbeitspause machen. Eigentlich sind sie sehr einfach, effektiv und praktisch und benötigen in den meisten Fällen keine spezielle Ausrüstung.  Wenn du also einen Unfall oder eine Verletzung hattest oder einfach nur Knieschmerzen hast, ist dieser Artikel perfekt für dich.

Das erste, was du beachten musst, ist, dass Übungen für Knieverletzungen langsam gemacht werden müssen. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen und die Anstrengung schrittweise erhöhen, während sich deine Muskeln stärken und du dich in deiner Genesung vorwärts bewegst.

Denke außerdem daran, dass du nach dem Abschluss der Übungen einige leichte Dehnungsübungen mit einschließen musst, um Verspannungen in deinen Muskeln zu vermeiden. Wir empfehlen dir, Knie alle zwei Tage zu trainieren, um Muskelkater vorzubeugen.

5 Übungen für Knieverletzungen

Wir stellen dir die folgende Liste von Übungen für Knieverletzungen vor. Wir hoffen, dass du sie nützlich findest und sie zu deiner Genesung mit einbringst.

1.- Steppen

Die erste Übung, die dich dabei unterstützt, die Muskeln deiner Beine zu stärken, sind Step-Ups, da sie sich hervorragend zum Trainieren deiner Oberschenkelmuskeln und Quads eignen.

Darüber hinaus tragen sie zur Steigerung der Kraft und Koordination in den Beinmuskeln bei, indem sie das Körpergewicht als Widerstand nutzen.

Step Ups bei Knieverletzungen

Für diese Übung benötigst du nur eine Treppe. Stelle dich vor die Treppe und gehe mit deinem rechten Fuß nach oben. Wiederhole dann die Bewegung mit dem linken Fuß. Wir empfehlen dir, dies 30 Sekunden lang plus 20 Sekunden Pause zu tun. Um die Übung abzuschließen, musst du drei Runden absolvieren.

Mal Lust auf was anderes? Lesetipp: Die Vorteile von Schwimmen

2.- Wadenheben

Waden heben kann durch Stehen auf der Rückseite eines widerstandsfähigen Stuhls oder durch eine andere Unterstützung, wie z. B. die Rückenlehne einer Couch oder eine Wandstange im Fitnessstudio, durchgeführt werden.

Bei dieser Übung wird ein Fuß leicht vom Boden angehoben, wobei das gesamte Gewicht im anderen Fuß gestützt wird.

Wadenheben

3.- Seitliches Beinheben

Bei dieser Übung geht es darum, deine Quads zu stärken, d.h die Muskeln, die sich im vorderen Bereich der Oberschenkel befinden. Dazu musst du dich auf den Rücken deines Bettes oder des Bodens legen, die Arme müssen nach deinen Seiten zeigen und die Zehenspitzen nach oben zeigen.

Fahre fort, indem du dein Bein gerade hältst, während du deine Muskeln anspannst, und hebe es langsam einige Zentimeter vom Boden ab.

Sobald dein Bein oben ist, musst du deinen Bauch anspannen und den unteren Rücken nach unten drücken. Behalte diese Position bei und zähle bis fünf, um dein Bein so langsam wie möglich zu senken. Du musst vier Wiederholungen durchführen und dann mit dem anderen Bein wiederholen, um die Übung zu beenden.

4.- Halber Squat

Um die Knie zu stärken, ist der halbe Squat eine ideale Übung, die du am Ende des Erholungsprozesses ausführen kannst.

So werden die Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskeln gestärkt. Denke daran, dass das Bücken ideal ist, um deine Beine zu stärken und die Bewegungsfreiheit in den Kniegelenken zu erhöhen.

Halbe Squats

Um die halbe Kniebeuge zu machen, musst du mit den Füßen schulterbreit auseinander beginnen und die Arme nach vorne strecken.  Beuge langsam die Knie, bis du halb sitzt. Wir empfehlen dir, diese Position fünf Sekunden lang zu halten.

Wenn du es für angemessen hältst, beginne vielleicht mit drei Runden zu je 10 Wiederholungen, damit du dich nicht überlädst. Du kannst dich sogar auf einem Stuhl abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.

Mehr erfahren: So verwendest du Cardio-Geräte richtig

Denke außerdem daran, den Rücken während der Übung gerade und aufrecht zu halten und dich nicht nach vorne zu beugen.

5.- Beinpresse

Die letzte Übung in dieser Liste ist ideal für das Fitnessstudio. Tatsächlich ermöglicht sie dir, Gewicht hinzuzufügen, damit du deine Beinmuskeln stärken kannst. Dazu musst du dich sich in eine Druckmaschine setzen, den Rücken und den Kopf an die Stütze lehnen, und die Füße an der Platte halten.

Denke daran, dass du die Unterstützung des Sitzes einstellen kannst, um ihn bequemer zu machen.

Beinpresse

Diese Übung besteht darin, die Platten langsam von sich weg zu drücken, bis deine Beine vollständig gestreckt sind.  Beuge die Knie und gehe zurück in die Ausgangsposition. Du musst drei Runden mit 10-15 Wiederholungen durchführen.

Vergiss nicht, das Personal des Fitnessstudios um Hilfe zu bitten, wenn du zum ersten mal diese Übung ausführen solltest. Außerdem sollten die Übungen für Knieverletzungen die Verletzung niemals noch mehr schädigen oder verschlimmern.

Denke auch daran, dass Muskelkater nach einem anstrengenden Training normal ist. Wenn du Unregelmäßigkeiten oder Unbehagen feststellst, empfehlen wir dir, mit deinem Arzt zu sprechen.