Crunches: Sind sie gut oder schädlich?

Letztendlich geht es nicht darum, ob du Crunches machst, sondern wie du sie durchführst. Eine falsche Technik kann zu Verletzungen oder schlechter Körperhaltung führen.

In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile von Crunches betrachten.

Sind Crunches gut oder schädlich?

Crunches sind die beliebteste Übung zur Straffung der Bauchmuskeln. Du liegst dabei auf dem Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Hände befinden sich hinter dem Nacken. Dann hebst du den Kopf und Rücken vom Boden an.

Obwohl du vielleicht meinst, dass Crunches die einzige Möglichkeit sind, mit der du ein Sixpack bekommen kannst, solltest du wissen, dass viele Fitnesstrainer und professionelle Sportler sie gar nicht in ihrem Trainingsprogramm berücksichtigen.

Warum? Weil klassische Crunches bei falscher Ausführung zu Verletzungen des Nackens und des unteren Rückens und im schlimmsten Fall zu Dorsalkyphose führen können. Darüber hinaus besteht aber auch ein gewisses Verletzungsrisiko, wenn du sie korrekt ausführst.

Diese Übung gehört zur Gruppe der hypopressiven Übungen; das heißt, sie erhöht den Druck auf der gegenüberliegenden Körperseite und der umliegenden Muskulatur. Daher können Crunches Druck auf die Wirbelsäule ausüben, den Beckenboden schwächen und die abdominale Rektusdiastase erhöhen.

Eine weitere Folge von Crunches ist die Nackenverspannung. Das geschieht, wenn du dich mit deinem Hals nach oben drückst und die Wirbel krümmst. Darüber hinaus fördert diese Übung eine schlaffe Haltung, ein flügelartiges Abstehen der Schulterblätter und sie übt Druck auf die unteren Rückenwirbel aus.

Während die Übung durchgeführt wird, arbeitet der Lenden-Darmbeinmuskel parallel zum geraden Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis). Letzterer fügt sich in den unteren Rückenwirbel ein. Daher führt der Überdruck zu Bandscheibenproblemen oder sogar zu Bandscheibenvorfällen.

Wann solltest du Bauchpressen machen?

Wenn man all diese möglichen negativen Auswirkungen betrachtet, könnte man meinen, dass Crunches die schlimmste Übung überhaupt sind. Allerdings hängt das Verletzungsrisiko davon ab, welche Crunches und wie viele Wiederholungen du durchführst.

Wir müssen auch berücksichtigen, dass unsere Wirbelsäule einen gewissen Bewegungsspielraum hat. Das bedeutet nicht, dass es während einer bestimmten Übung nicht möglich ist, sich entsprechend zu “biegen” oder “zu strecken”. Diese Reichweite hängt von deinen Fähigkeiten, deiner Beweglichkeit und deiner körperlichen Verfassung ab.

Daher liegt das Problem nicht grundsätzlich in der Übung selbst. Wenn du aber Crunches durchführst, obwohl du die Technik nicht beherrscht oder diesen Bewegungsablauf aufgrund körperlicher Einschränkungen nicht vornehmen solltest, können sie durchaus schädlich sein.

Daher solltest du beim Training folgendes beachten: Wenn du die richtige Technik befolgst und dich gründlich aufwärmst und dehnst, wirst du deinem Rücken keinen Schaden zufügen. Außerdem wirst du Kontrakturen, Schmerzen und Verletzungen vermeiden können.

Gibt es Alternativen zu Crunches?

Ja, es gibt auch einige andere Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren kannst und die ein weitaus geringeres Verletzungsrisiko bergen.

Ein gutes Beispiel sind Planks in all ihren Variationen. Stütze dich mit den Unterarmen und deinen Zehen auf dem Boden ab. Halte das Gewicht deines Körpers und achte darauf, dass sich dein Körper parallel zum Boden befindet.

Außerdem kannst du die „Schere“ machen, bei der du im Liegen deine Beine anhebst und wieder absenkst; alternativ kannst du auch beide Beine gleichzeitig anheben, um ein „Doppelbeinheben“ durchzuführen. In beiden Fällen sollte dein Rücken vollständig auf der Matte liegen.

Trainiere deinen Rücken

Wenn du dennoch nicht auf Crunches verzichten möchtest, solltest du gleichzeitig auch deinen Rücken trainieren. So kannst du Schmerzen im unteren Rücken, im oberen Rücken oder im Nackenbereich vermeiden. Eine starke Wirbelsäule (mit starken Muskeln um sie herum) verringert das Verletzungsrisiko.

Hierfür eignet sich beispielsweise die „Superman-Übung“. Dazu legst du dich flach auf den Bauch. Deine Arme sind in Verlängerung des Körpers gerade ausgestreckt. Dein Blick richtet sich zum Boden, sodass dein Kopf eine Verlängerung mit deiner Wirbelsäule bildet.

Anschließend spannst du deine Rücken- und Gesäßmuskulatur an und hebst deine Beine, Arme und den gesamten Oberkörper an. Diese Position hältst du einige Sekunden und kehrst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Fazit

Crunches an sich sind nicht gut oder schädlich. Wie sie sich auf deinen Körper auswirken, hängt davon ab, ob du die richtige Technik verwendest, wie dein gesamter Trainingsplan aussieht und wie kräftig deine Muskulatur ist.

Außerdem solltest du bei gesundheitlichen Beschwerden (besonders im Rücken und Nackenbereich) vorab mit deinem Arzt besprechen, ob diese Übung für dich geeignet ist.