Eine effektive 20-minütige Routine für Bauch und Po

Manchmal kann es schwierig sein, sich Zeit für das Training zu nehmen. Das bedeutet aber nicht, dass es unmöglich ist! So gibt es eine Reihe hocheffektiver Workouts, die auf Bauch und Po abzielen und die du fast überall durchführen kannst.

Daher gibt es eigentlich auch keine Ausrede dafür, deine Bauch- und Gesäßmuskeln zu vernachlässigen. In unserem heutigen Artikel zeigen wir dir eine großartige Routine, die nur 20 Minuten dauert.

Aufwärmen und Dehnen

Aufgrund der relativen Kürze dieser Routine ist es äußerst wichtig, deinen Körper aufzuwärmen, bevor du beginnst. Wenn du dich vor dem Training nicht aufwärmst und dehnst, bist du anfälliger für Krämpfe, Muskelkater und sogar Verletzungen. Beginne deine Routine daher niemals ohne vorheriges Aufwärmen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deinen Körper aufzuwärmen. Du kannst verschiedene Übungen durchführen, um unterschiedliche Muskelgruppen in deinem Körper zu beanspruchen. Du kannst beispielsweise fünf Minuten lang joggen oder 50 Hampelmänner ausführen. Der Punkt ist der, dass das Aufwärmen eine Form von Cardio-Training sein sollte.

Bauch und Po in 20 Minuten trainieren

Jetzt ist es an der Zeit, an Bauch und Po zu arbeiten! Sobald du dich für die Bereiche des Körpers entschieden hast, die du trainieren möchtest, ist es am besten, sie zu isolieren. Das bedeutet, dass du solche Übungen durchführen solltest, bei denen die Hauptmuskeln diejenigen sind, die du ausgewählt hast und auf die du dich konzentrieren möchtest. Diese Routine ist in zwei Teile unterteilt, wobei die ersten 10 Minuten den Gesäßmuskeln und der Rest den Bauchmuskeln gewidmet sind.

Straffe Gesäßmuskeln in 10 Minuten

Nachdem du dich aufgewärmt hast, kannst du mit dem ersten Teil der Routine beginnen. Dieser besteht aus nur fünf Übungen. Wir empfehlen dir, dass du dir nach jeder Übung 30 Sekunden Ruhe gönnst.

• 25 Sumo-Kniebeugen: Bei den Sumo-Kniebeugen werden die Gesäßmuskeln gesenkt, bis sie fast den Boden berühren. Achte darauf, Fehler wie das Vorwärtskippen der Knie zu vermeiden.
• 10 Sprungkniebeugen: Diese Kniebeugen verleihen deinen Gesäßmuskeln eine abgerundete, pfirsichartige Form. Sprungkniebeugen sind recht einfach. Alles was du tun musst, ist es, in die Luft zu springen und in einer vollen Hocke zu landen.
• 20 Kickbacks: Stelle dich für diese Übung aufrecht hin, mit den Händen an der Taille. Strecke aus dieser Position eines deiner Beine nach hinten und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Du solltest einen Druck in der Gesäßmuskulatur spüren, an der du arbeitest. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, kannst du die Hand zur Unterstützung auf einen Stuhl legen.
• 10 Side-Step-Kniebeugen: Bei dieser Version ruht die Kniebeuge nur auf einem Bein. Das bedeutet, dass du einen Schritt zur Seite machst und dann eine Kniebeuge durchführst, während das andere Bein gestreckt bleibt. Kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

• 15 Hüftheber: Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, wobei deine Fußsohlen fest am Boden stehen. Hebe dann deine Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, dabei liegen deine Arme ausgestreckt am Boden und du übst keinen Druck auf sie aus. Senke deine Hüften wieder ab und wiederhole diesen Bewegungsablauf.

Bauchmuskeln aus Stahl

Dies ist der zweite Teil der Routine, der hauptsächlich am Boden stattfindet. Führe die Übungen daher am besten auf einer Yogamatte, einer Decke oder einem Handtuch durch. Es geht dabei darum, dich nicht zu verletzen, wenn du diese Bewegungen auf dem Boden ausführst.

In diesem Teil der Trainingsroutine geht es nicht so sehr um die Übungen, sondern vielmehr um die Wiederholungen. Bereite deinen Bauch also auf einen Ausdauertest vor. Die Übungen sind wie folgt:

• Zwei Sätze mit 25 traditionellen Sit-ups: Diese Art von Sit-ups sind uns allen vertraut. Lege dich auf den Boden, beuge deine Knie und hebe dann den Rücken an, um die Sit-ups durchzuführen. Achte darauf, deinen Nacken nicht nach vorne zu beugen. Halte den Nacken in Position, während dein Blick nach vorne gerichtet ist.

• Fünf Sätze mit 20 Beinhebern: Lege dich auf den Boden und platziere deine Hände unter deinem Gesäß.  Hebe nun deine gestreckten Beine in einem Winkel von 90 Grad an. Senke sie dann wieder ab, ohne dabei den Boden zu berühren, bevor du sie wieder anhebst.

Diese Übung trainiert den gesamten Bauchbereich. Denke daran: Vermeide, dass deine Beine den Boden berühren. Du solltest den Punkt erreichen, an dem sie fast den Boden berühren, es aber dennoch nicht tun. Halte während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln angespannt. Vermeide es außerdem, den Nacken zu verkrampfen.

• Fünf Minuten Planks: Diese Übung ist sehr vorteilhaft für deine Bauchmuskeln. Nimm hierzu eine  Liegestützposition ein, aber stütze dich dabei auf deinen Ellbogen ab und halte den ganzen Körper gerade.

Entspannung nach dem 20-minütigen Training für Bauch und Po

Denke daran, dich nach dem Abschluss dieser Routine für Bauch und Po zu dehnen. Dadurch werden die Muskeln mit Sauerstoff versorgt und du kannst dich entspannen. Wie du siehst, ist die Routine zwar kurz, aber anspruchsvoll. Und es gibt keine Ausreden mehr, nicht an deinem Traumkörper zu arbeiten. Achte einfach auf die Details.

Und was natürlich noch wichtiger ist: Genieße dein Training! Habe Spaß beim Trainieren und nutze die Vorteile dieser Übungen. Wenn du dich an diese Routine hältst, bringst du deine Bauch- und Gesäßmuskeln in Schwung und arbeitest hart an Bauch und Po. Achte zusätzlich auf eine gesunde Ernährung und du wirst in Kürze Ergebnisse sehen! Worauf wartest du? Beginne am besten gleich heute damit!