5 effektive Übungen, um Kalorien zu verbrennen

9 Juni, 2019
Ob du deine Ziele erreichst hängt davon ab, ob du alle Übungen mit den richtigen Techniken ausführst. Ansonsten steigen neben dem Zeit- und Arbeitsaufwand auch das Verletzungsrisiko dramatisch an.

Ein Trainingsprogramm zu erstellen, das dabei hilft, Kalorien zu verbrennen, ist relativ einfach. Um jedoch erfolgreich zu sein und die Ergebnisse genießen zu können, müssen mehrere Aspekte beachtet werden. Eine perfekt ausgewogene Ernährung ist einer davon, neben Kontinuität und Disziplin.

Was sind Kalorien?

Es gibt Menschen, die mit dem Training beginnen, um Kalorien zu verbrennen, jedoch nicht wirklich verstehen, was Kalorien eigentlich sind und welche Funktion sie im Körper haben.

In einfachen Worten beziehen sich Kalorien auf die Menge der Energie, die dein Körper benötigt, um seine grundlegenden Funktionen auszuführen. Von der reibungslosen Funktion deines Herzens und des gesamten Kreislaufsystems über die Muskelkraft bis hin zur Reproduktion und Regeneration des Körpergewebes.

Der Körper extrahiert Kalorien aus der Oxidation von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Alkohol ist eine weitere Kalorienquelle, aber diese Kalorien werden als „leere“ Kalorien betrachtet, was bedeutet, dass sie keine Nährstoffe liefern.

Die Beseitigung nahrhafter Bestandteile ist ein häufiger Fehler, der von Menschen gemacht wird, die schnell abnehmen möchten. Im Falle eines Defizits entzieht der Körper dem Körpergewebe Kalorien und erzeugt ein Ungleichgewicht. Das ist ebenso gefährlich wie Übergewicht.

Übungen zum Verbrennen von Kalorien

Der erste Schritt bei jedem Training sollte das Aufwärmen sein. Es dient dazu, die Muskeltemperatur anzuheben und sie auf die Anstrengung vorzubereiten. Ein 10-minütiges langsames Gehen vor dem Training ist ein gutes Beispiel für ein Aufwärmtraining.

Als Nächstes könntest du zum Beispiel 15 einfache Kniebeugen ausführen und Beine und Arme für einige Minuten schwingen. Du solltest deinen Hals, die Handgelenke, Knie und Knöchel beim Dehnen nicht auslassen. Seilspringen ist eine weitere Calisthenics-Übung, die für den Beginn des Kalorienverbrauchs wirksam ist.

Kniebeugen mit Sprüngen

Kniebeugen mit Sprüngen

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Kniebeugen und alle ihre Varianten sind nicht nur bei der Verbrennung von Kalorien und Fett sehr effizient, sondern auch Teil der meisten Trainingsprogramme zur Straffung des Lumboabdominalbereichs, des Gesäßes, der Oberschenkel und der Waden.

Die richtige Position, um diese Übung zu beginnen, ist, deine Beine schulterbreit auseinander zu stellen während deine Finger leicht nach außen zeigen.

Für eine korrekte Ausführung musst du die Knie beugen und den Rücken gerade halten, als würdest du auf einem imaginären Stuhl sitzen. Wenn du dich nach unten begibst, strecke deine Arme parallel zum Boden nach vorne aus.

Springe als Nächstes, indem du deine Arme über den Kopf hebst, lande so sanft wie möglich wieder auf dem Boden und beende die Übung, indem du wieder auf dem imaginären Stuhl ‚sitzt‘. Du solltest 12 Wiederholungen in einer maximalen Zeit von 30 Sekunden durchführen.

Liegestütze mit bewegten Armen

Diese Übung beruht auf der traditionellen Bewegung des Beugens und Streckens der Ellbogen aus der Planking-Position. Du kannst jedoch etwas hinzufügen: Wenn du mit dem linken Arm in die Ausgangsposition zurückkehrst, berühre deine rechte Schulter.

Du solltest 12 Wiederholungen machen, 6 auf jeder Seite. Optional kannst du deine Knie als Unterstützung auf den Boden legen.

Planks mit Sprüngen

Planks

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Bringe von der Planking-Position aus deine Füße mit einem Sprung zu deinen Händen, sodass du auf den Knien landest. Führe als Nächstes einen weiteren Sprung aus, diesmal nach oben. Strecke die Arme über deinen Kopf und bilde eine gerade Linie mit deinem Oberkörper und den Beinen.

Kehre so schnell wie möglich in die hockende Position und dann in die Ausgangsposition zurück. Führe 12 Wiederholungen in einer maximalen Zeit von 30 Sekunden durch.

Planking mit angehobenem Knie

Beginne wieder in der Planking-Position, aber diesmal mit den Ellbogen auf dem Boden. Die Übung besteht darin, das linke Knie so nah an deine Brust zu bringen, dass es beinahe deine rechte Schulter berührt.

Wiederhole die Bewegung mit deinem rechten Bein, nachdem du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist. Du solltest 12 Wiederholungen (6 auf jeder Seite) in einer maximalen Zeit von 30 Sekunden durchführen.

Hohe Kniesprünge

Bringe im Stehen deine Hände parallel zum Boden nach vorne. Springe anschließend hoch und bringe beide Knie bis zur Brust. Du solltest über einen Zeitraum von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ohne Unterbrechung und mit hoher Intensität durchführen.

Pausen und Flüssigkeitszufuhr

Frau trinkt Wasser

Du kannst alternativ eine andere Variante dieses Trainingsprogramms ausführen, um Kalorien zu verbrennen: Front- und Seitensprünge, Einhandplanken und Burpees. Etwa 20 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen genügen, um sich von der Anstrengung zu erholen.

Es ist wichtig, stets Wasser griffbereit zu haben, um die Flüssigkeit wieder zu dir zu nehmen, die du durch das Schwitzen verlierst. Der empfohlene Zeitplan für dieses Trainingsprogramm ist drei oder vier Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.