Starke Beine und Gesäßmuskeln: Effektive Übungen

Willst du starke Beine und Gesäßmuskeln? Willkommen in einem Club, in dem so viele Menschen aus der ganzen Welt dabei sind!

Das Tolle an einem gemeinsamen Ziel ist, dass es viele bewährte Methoden gibt, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf effektive Übungen, die dir helfen, starke Beine und Gesäßmuskeln zu erreichen.

Wie man starke Beine und Gesäßmuskeln bekommt

Wenn du dich fragst, wie du deine Beine und Gesäßmuskeln stärken kannst, ist die Antwort einfach: Bewegung. Aber der zweite Teil dieser Antwort ist die richtige Ernährung.

Ohne beide Elemente wirst du nicht in der Lage sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Mehr Tipps: Muskelhypertrophie: Was ist das und wie erreicht man es?

Zusätzlich zum Besuch des Fitnessstudios empfehlen wir dir, dich mit einem Ernährungsberater zu beraten. Der Profi kann dir helfen, eine spezielle Ernährung zu planen, die dein Alter, dein Gewicht, deine körperliche Verfassung und deine täglichen Gewohnheiten berücksichtigt.

Jetzt ist es an der Zeit, einige der effektivsten Übungen zur Stärkung der Beine und Gesäßmuskeln zu untersuchen, sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause.

1. Kniebeugen

Natürlich konnten wir keine Liste von Beinübungen erstellen, ohne die berühmteste und beliebteste von allen zu nennen! Wir beziehen uns auf Kniebeugen, die es dir ermöglichen, den gesamten Bereich auf eine unglaublich effektive Weise zu trainieren.

Wir empfehlen, mit 10 Wiederholungen zu beginnen und die Anzahl im Laufe der Wochen allmählich zu erhöhen.

Du kannst auch den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du Kurzhanteln hältst, zurück in deine stehende Position springst oder mehr Abstand zwischen den Beinen herstellst (auch bekannt als “Sumo Squat“).

2. Scherensprünge

Dies ist eine sehr interessante Cardio-Übung, da sie den ganzen Körper trainiert und es dir ermöglicht, die Beine und Gesäßmuskeln zu stärken und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Beginne in einer stehenden Position mit den Beinen zusammen. Hüpfe in die Luft und öffne deine Beine bis zur Schulterbreite.

Heb deine Arme an und klatsche mit den Händen direkt über deinen Kopf. Wenn du deine Arme an die Seiten legst, schließe deine Beine. Die Absicht ist es, die Bewegungen so dynamisch wie möglich zu gestalten.

3. Step-Übungen

Wenn du von zu Hause aus trainierst und keine Step-Plattform hast, mach dir keine Sorgen. Du kannst eine Treppe oder einen beliebigen Gegenstand benutzen, der stabil genug ist, um dein Gewicht zu tragen.

Stehe vor der Stufe mit den Beinen zusammen und dem Rücken gerade. In der Zwischenzeit sollten die Arme an deinen Seiten sein. Setz deinen rechten Fuß auf die Stufe, während du das linke Bein beugst und es bis zur Brust bringst.

Wir empfehlen, dass du deinen Oberkörper leicht nach vorne lehnst. Komm runter und wiederhole es auf der anderen Seite.

4. Rückschläge

Um starke Beine und Gesäßmuskeln zu bekommen, empfehlen wir diese Übung mit Knöchelgewichten (aber es ist nicht unbedingt notwendig). Lege deine Handflächen und Knie auf die Matte oder den Boden und halte deinen Rücken immer gerade.

Ziehe das rechte Knie vom Boden und trete es wieder in die Luft, als ob du versuchst, die Decke mit der Fußsohle zu berühren.

Die Absicht ist es, den Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Führe 15 Wiederholungen durch und wechsle dann die Seiten.

5. Brücke

Liege mit dem Gesicht nach oben auf der Matte. Leg deine Arme an die Seiten und beug deine Knie so, dass die Fußsohlen auf dem Boden liegen. Zieh das Becken langsam so hoch, dass dein ganzer Rücken und deine Gesäßmuskulatur in der Luft sind.

Zusätzlich zu den Fuß- und Armsohlen solltest du deine Kopf- und Schulterblätter zur Unterstützung verwenden.

Behalte die Pose für 15 Sekunden, bevor du wieder nach unten absteigst, ohne dass der Rücken die Matte berührt. Du kannst auch den Bauch belasten, um die Intensität zu erhöhen.

6. Fersenlifte

Eine weitere Möglichkeit, die Beine und Gesäßmuskulatur zu stärken, ist diese einfache, aber anspruchsvolle Übung. Stelle dich mit den Beinen zusammen und dem Rücken gerade. Du kannst auch eine Kurzhantel in jeder Hand halten.

Leseempfehlung: Zwei Tage pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen

Hebe deine Fersen an und stütze dein gesamtes Körpergewicht mit den Zehen. Behalte die Position für drei Sekunden und gehe wieder nach unten, ohne die Fersen den Boden berühren zu lassen. Führe zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.

Wenn dein Ziel ist, starke Beine und Gesäßmuskeln zu bekommen, dann führe diese Routine mindestens zweimal pro Woche durch.