Gewichtheben: 13 Tipps, um dein Training effektiver zu gestalten
Beim Gewichtheben ist ein gewisses Engagement erforderlich, damit du in relativ kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse erzielen und diese auch beibehalten kannst. In diesem Artikel geben wir dir Tipps, wie du dein Training effektiver gestalten kannst.
Gewichtheben: Wie kannst du dein Training effektiver gestalten?
Wenn wir zum ersten Mal im Fitnessstudio trainieren, sind wir meistens hoch motiviert. Wir kaufen die richtige Kleidung, wir lassen keinen Tag aus und tun alles, was der Trainier uns sagt.
Aber nach ein paar Wochen stellen wir fest, dass das Gewichtheben nicht mehr die erwarteten Resultate liefert. Wie können wir dieses Problem lösen? Befolge einfach die folgenden Tipps:
1. Verschwende keine Zeit
Es hat keinen Zweck, zwei Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, wenn du nicht einmal die Hälfte des geplanten Trainingsprogramms absolvierst. Pausen sind wichtig, solange du dich nach wie vor auf dein Training konzentrierst.
Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du dich in erster Linie auf dein Trainigsprogramm konzentrieren. Natürlich sind soziale Kontakte wichtig. Allerdings solltest du dabei dein eigentliches Ziel nicht vernachlässigen.
2. Achte auf deine Technik beim Gewichtheben
Es geht nicht darum, mehr Wiederholungen und Sets zu machen oder mehr Gewicht zu heben. Der Schlüssel zu besseren Ergebnissen liegt in der richtigen Technik. Dabei spielt es keine Rolle, ob du die Übungen dadurch langsamer durchführst. Wichtig ist, dass du zuerst einmal die richtige Technik erlernst.
Frage deinen Trainer, wie du das Beste aus jeder Übung herausholen kannst und konzentriere dich nur auf die Bewegung, die du gerade machst. Vernachlässige dabei nie deine Technik und beobachte dich regelmäßig im Spiegel. So kannst du deine Körperhaltung kontrollieren.
3. Vermeide Geräte
Wenn du gute Ergebnisse beim Gewichtheben erzielen willst, solltest du nur Langhanteln und Hantelscheiben verwenden (oder Kurzhanteln, wenn du gerade erst anfängst). Die Geräte solltest du erst einmal vermeiden, denn sie nehmen dir viel Arbeit ab, sodass du weniger gute Ergebnisse erzielen wirst.
4. Hebe keine zu schweren oder zu leichten Gewichte
Wenn du neu im Fitnessstudio bist, ist es normal, dass du gleich mit schweren Gewichte trainieren willst. Allerdings solltest du dir darüber bewusst sein, dass dies dein Verletzungsrisiko stark erhöht.
Du bist noch nicht an die Belastung gewöhnt und daher solltest du die Gewichte langsam steigern. Ansonsten wird eine Verletzung dazu führen, dass du für längere Zeit überhaupt nicht mehr trainieren kannst.
5. Ergänze dein Training mit Cardio-Übungen
Wenn du willst, dass Gewichtheben effektive Ergebnisse liefert, musst du auch Fett verbrennen. Das kannst du durch Cardio-Training erreichen.
Auch wenn du das Laufband oder das Standfahrrad nicht gerne benutzt, empfehlen wir es dir unbedingt zum Aufwärmen oder zum Ende deines Trainings. Du bekommst so die nötige Ausdauer und wirst leistungsfähiger werden.
6. Gönne dir Erholung nach dem Gewichtheben
Grundsätzlich ist es ein guter Vorsatz, wenn du jeden Tag trainieren möchtest. Allerdings solltest du bedenken, dass sich dein Körper auch wieder von der Anstrengung erholen muss.
Wenn du täglich ins Fitnessstudio gehen willst, musst du dein Trainingsprogramm so anpassen, dass du täglich unterschiedliche Körperbereiche und Muskelgruppen trainierst.
7. Finde dein Gleichgewicht
Balance beim Training wird dir erstaunliche Ergebnisse liefern. Warum? Weil dies deine Muskeln anregt und Kraft erfordert. Du kannst beispielsweise einen Gymnastikball oder eine bewegliche Oberfläche verwenden, um an deiner Balance zu arbeiten.
8. Denke daran, dich nach dem Gewichtheben zu dehnen
Ein weiterer Grund, warum das Gewichtheben für dich möglicherweise nicht funktioniert, ist, dass du dein Training nicht vollständig absolvierst. Zu einem effektiven Training gehören nicht nur die eigentlichen Übungen, sondern auch die Dehnung.
Wenn du dich am Ende deines Trainings dehnst, trägt dies zur Entspannung der beanspruchten Körperbereiche bei und du kannst Verletzungen vorbeugen.
9. Höre auf deinen Körper
Dein Körper gibt Dir andauernd Zeichen und Du solltest lernen, sie zu verstehen. Wenn du beim Gewichtheben Schmerzen in einem bestimmten Körperbereich verspürst, höre sofort damit auf und sprich mit deinem Trainer.
Es könnte daran liegen, dass du die Übung nicht richtig ausführst oder sogar ärztliche Hilfe benötigst. Ignoriere den Schmerz nicht, denn das kann zu schweren Verletzungen führen.
10. Setze dir bein Gewichtheben realistische Ziele
Du kannst nicht erwarten, dass du nach ein paar Tagen Gewichtheben Muskeln wie Arnold Schwarzenegger hast. Daher solltest du dir realistische Ziele setzen und dich über deine Teilerfolge freuen. So behältst du eine gute Motivation.
11. Dokumentiere dein Training und deine Fortschritte
Du kannst deine Fortschritte auf verschiedene Art und Weise feststellen. Nimm dir einen Zettel oder ein Buch und notiere jede Woche die Übungen, die du gemacht hast. Auf diese Weise kannst du deinen Fortschritt genau verfolgen.
12. Trage geeignete Kleidung
Sowohl Kleidung als auch Schuhe sind grundlegend für ein korrekt ausgeführtes Training. Sie geben dir Bewegungsfreiheit und den nötigen Schutz. Du musst kein Vermögen ausgeben: Du solltest lediglich darauf achten, dass Schuhe und Kleidung bequem sind und dich nicht beim Training behindern.
13. Suche dir einen Trainingspartner zum Gewichtheben
Gewichtheben alleine auszuüben, kann langweilig und demotivierend werden. Wie wäre es daher, mit deinem Lebenspartner, einem Freund oder Verwandten ins Fitnessstudio zu gehen?
Du könntest auch versuchen, einen Trainingspartner direkt im Studio zu finden. So wird dir das Training viel mehr Spaß machen.
Mit diesen 13 Tipps wirst du bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit erzielen, Verletzungen vermeiden und durchgehend motiviert bleiben. Viel Erfolg!