Heimtraining Routine: Straffe deine Gesäßmuskeln und Beine

Eine Heimtraining Routine ist eine großartige Lösung für diejenigen von uns, die nicht immer Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Im Laufe der Zeit wirst du erkennen, dass ein aktiver Körper dich in deinem täglichen Leben produktiver macht, besonders wenn es um deine Gesäßmuskeln und Beine geht. In diesem Artikel zeigen wir dir eine tolle Heimtraining Routine, die sich auf diese Bereiche konzentriert.

Heimtraining Routine: Konsistenz ist alles

Trotz allem, was einige glauben mögen, musst du keine Stunden im Fitnessstudio verbringen, um gut auszusehen.

Im Hinblick auf die Straffung von Gesäß und Beinen kann fast jede Gelegenheit genutzt werden. Wenn du deine körperliche Aktivität durch eine ausgewogene Ernährung ergänzst, spielt es keine Rolle, wo du trainierst.

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Du kannst diese Körperteile ohne Gewichte straffen. Im Idealfall solltest du zweimal pro Woche trainieren, damit die Muskeln genügend Zeit zur Erholung haben.

Wir können unsere Muskeln effektiv trainieren, wenn wir Routinen wechseln und verhindern, dass sich der Körper an bestimmte Belastungen anpasst.

Zu Hause können wir mehrere Sätze und auch anspruchsvollere Supersätze abschließen. Bevor du anfängst, ist es eine gute Idee, mindestens 10 Minuten zu joggen, um von der Leistung des Cardio zu profitieren.

Nun, laß uns einen Blick auf einige der Übungen für deine Heimtraining Routine werfen.

Kniebeugen

Diese Übung ist bekannt für ihre Wirksamkeit, aber du musst die richtige Technik anwenden. Andernfalls könntest du deine Wirbelsäule oder deine Knie verletzen. Lendenschmerzen sind ein Zeichen dafür, dass du diese Übung falsch durchführst.

Bevor du Kniebeugen machst, sollten deine Füße senkrecht zu deinen Schultern stehen. Fixiere deinen Blick nach vorne, wobei die Arme ebenfalls nach vorne zeigen. Drücke den Bauch für optimale Ergebnisse.

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Step-ups

Alles, was du brauchst, ist eine Box, die dein Körpergewicht unterstützt und stabil bleibt, wenn du auf ihr stehst. Im Idealfall sollte sie höher sein als deine Knie.

Diese Übung beinhaltet das Aufsteigen mit dem rechten Bein, während das linke Bein halb gebeugt in der Luft bleibt. Wechsle dies dann mit 15 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein.

Sobald du die Übung gemeistert hast, empfehlen wir dir, deine eigenen Kurzhanteln aus mit Wasser oder Sand gefüllten Flaschen herzustellen.

Auf diese Weise kannst du etwas Gewicht hinzufügen. Auch wenn es mehr Anstrengung erfordern kann, wird es dir helfen, die gestrafften Beine zu bekommen, die du willst.

Kickbacks

Ein Punkt, den du berücksichtigen musst, wenn du diese Übung machst, ist die Position des zu hebenden Beins.

Es ist wichtig, dass es den Boden nicht überragt und dass du es so weit wie möglich zurückstreckst. Nur so kann der Muskel isoliert und gestärkt werden.

Diese Übung bietet eine Reihe von Variationen. So kannst du beispielsweise das Bein mit der Ferse nach unten heben und einen Winkel von 90 Grad bilden.

Zwei Sekunden lang halten und absenken. Das gesamte Gewicht muss auf den Gesäßmuskel und nicht auf den unteren Rücken fallen.

Ausfallschritte

Eine Bein- und Gesäßroutine wäre ohne diese Übung nicht dasselbe. Obwohl die Ausfallschritte einfach erscheinen mögen, ist die Wahrheit, dass sie Disziplin und eine korrekte Haltung erfordern.

Um Verletzungen der Beine zu vermeiden, ist es wichtig, dass die Zehe weiter vorne als das Knie positioniert ist.

Vier Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen sollten mehr als ausreichen, um deinen femoralen Bizeps, die Quads und die Gesäßmuskeln zu straffen.

Es kann eine Weile dauern, diese Übung zu meistern. Denke daran, dass es besser ist, 5 richtige Wiederholungen als 15 falsche zu machen. Konzentration ist unerlässlich.

Brücken

Dies ist eine der einfachsten, aber effektivsten Übungen. Alles, was du tun musst, ist, mit dem Gesicht nach oben zu liegen und die Beine getrennt zu halten, den Rumpf anzuheben, die Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und die Füße auf dem Boden zu halten. Dann langsam absenken.

Einige Leute denken, dass das Anheben vom Rücken die richtige Technik ist. Das ist falsch. Auch wenn der Rücken vom Boden abhebt, sind es die Hüften, die du aktiv anheben musst.

Einige Praktizierende entscheiden sich auch dafür, ihre Arme anzuheben, um die Bauchmuskeln noch mehr zu bearbeiten.

Sumo Kniebeugen

Trotz der Tatsache, dass du diese Übung ohne Gewicht machen kannst, wird das Hinzufügen von einigen zu besseren Ergebnissen führen. Du könntest einen Beutel mit etwa 1 Kilo Sand verwenden.

Zuerst musst du die Beine trennen und den Rücken gerade halten. Dann absenken und den Beutel so weit wie möglich nach unten halten. Vervollständige 4 Sätze mit 15 Wiederholungen und das sollte mehr als genug sein.

Denke daran, dass dein Zuhause alles beinhaltet, was du brauchst, um in Form zu bleiben, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.