Knieschmerzen lindern und vorbeugen: Einfache Übungen

01 Juni, 2020
Leidest auch du unter Knieschmerzen? Oder möchtest du vermeiden, dass du sie bekommst? Mit diesen einfachen Übungen wird es dir gelingen.
 

Die Knie gehören zu den wichtigsten Gelenken in unserem Körper, denn sie ermöglichen uns das Gehen. Allerdings sind sie auch sehr anfällig für verschiedene Verletzungen. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einfachen Übungen Knieschmerzen vorbeugen oder sie lindern kannst.

Warum treten Knieschmerzen auf?

Ein großer Prozentsatz der Bevölkerung leidet an Knieschmerzen. Es spielt keine Rolle, ob du einen aktiven oder eher sitzenden Lebensstil hast, ob du ein gesundes Gewicht hast oder nicht…

Das Knie ist aufgrund unserer täglichen Gewohnheiten und Aktivitäten eines der Gelenke, die besonders anfällig für Schmerzen oder Verletzungen sind. Zu den Hauptursachen für Knieschmerzen oder Knieprobleme gehören folgende:

  1. Sehr intensive körperliche Aktivität (Überbeanspruchung).
  2. Übergewicht (die Knie müssen das Übergewicht aushalten).
  3. Das Tragen von ungeeigneten Schuhen (wenn sich deine Füße nicht richtig und bequem bewegen, leiden deine Knie beim Gehen oder auch beim Training).
  4. Einige schlechte Angewohnheiten, wie beispielsweise zu schnelles Aufstehen oder eine schlechte Haltung.
  5. Arthrose.
Knieschmerzen beim Laufen
 

Tipps und Übungen zur Vorbeugung oder Linderung von Knieschmerzen

Die Knie sind sehr komplexe Gelenke. Es ist von grundlegender Bedeutung, dass du die Muskeln um deine Knie (Quadrizeps, Waden und Oberschenkel) stärkst, damit sie die gesamte Spannung und das Gewicht deines Körpers aushalten können.

Wenn du einen überwiegend sitzenden Lebensstil hast, solltest du unbedingt damit beginnen, dich mehr zu bewegen. Mindestens zweimal pro Woche Spazierengehen, Schwimmen oder Fahrradfahren kann schon sehr viel Positives bewirken. Wasseraerobic und Yoga sind auch für Menschen, die bereits an Knieschmerzen leiden, gute Alternativen.

Wenn Knieschmerzen auftreten, ist unsere erste Reaktion häufig die, dass wir das Knie schonen und es nicht oder nur wenig bewegen. Allerdings ist dieses Verhalten nicht förderlich für deine Kniegelenke, denn sie müssen sich bewegen.

Daher zeigen wir dir nachfolgend einige Übungen, mit denen du deine Gelenke aktivieren kannst, ohne sie weiter zu verletzen. Wenn du unter einer ernsthaften Knieverletzung leidest, solltest du natürlich unbedingt vorher mit deinem Arzt sprechen.

1. Die Beine anheben

Lege dich auf den Rücken, entweder auf deinem Bett oder einer Matte, und hebe beide Beine an. Versuche, sie so weit wie möglich zu strecken. Bewege sie langsam auf und ab und achte darauf, sie nicht zu beugen. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.

Sobald du diese Übung beherrschst, kannst du sie mit zusätzlichem Gewicht ausführen. Du kannst alles benutzen, was du zu Hause hast, wie zum Beispiel eine schwere Tasche. Wenn du im Fitnessstudio bist, kannst du Knöchelgewichte verwenden. Sie stärken gleichzeitig deine Knie und Beine!

 

2. Die Knie beugen

Lege dich auf deine Couch, dein Bett oder eine Matte. Strecke die Beine aus und lege deine Arme neben deinem Körper ab. Beuge dein linkes Knie und zeige mit den Zehen deines rechten Fußes zur Decke.

Hebe langsam dein rechtes Bein an und versuche, es gerade zu halten. Halte diese Position etwa 10 Sekunden lang und mache dann eine Pause. Wiederhole die Übung 10 Mal. Anschließend führst du die Übung mit dem anderen Bein durch.

Knieschmerzen lindern mit Tape

Du kannst diese Übung auch mit einem Fitnessband durchführen, um dein Gelenk zu stärken.

3. Knieschmerzen lindern: Quadrizeps ausdehnen

Diese Übung eignet sich sehr gut zur Linderung und Vorbeugung von Knieschmerzen. Setze dich mit geradem Rücken auf einen Stuhl, deine Fußsohlen berühren vollständig den Boden. Hebe dein rechtes Bein an, ohne es komplett zu strecken, um die Gelenke nicht zu überlasten.

Halte diese Position einige Sekunden lang und lege dann dein Bein wieder auf dem Boden ab. Mache 15 Wiederholungen und wechsle dann das Bein. Führe pro Bein jeweils 3 Sätze durch.

4. Die Achillessehne dehnen

Für diese Übung legst du dich auf den Bauch. Deine Beine sind gestreckt und deine Arme liegen an deinem Körper. Drehe deinen Kopf zur Seite, sodass du dich in einer bequemen Position befindest. Dann hebst du dein rechtes Bein an und hältst es so gerade wie möglich. Das Ziel dieser Übung ist, dass du dein Knie vom Boden abhebst, ohne dabei deinen Rücken zu krümmen. Wiederhole die Übung 10 Mal, dann wechsle das Bein.

 

5. Handtuchübung

Die Handtuchübung ist sehr effektiv zur Stärkung deiner Knie. Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine aus. Nun legst du ein gefaltetes Handtuch unter dein rechtes Knie und beugst dein linkes Knie.

Der Fußknöchel spielt die Hauptrolle in dieser Übung: Hebe ihn leicht vom Boden ab, deine Zehen zeigen nach oben. Halte diese Position für einige Sekunden und lege ihn wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diesen Bewegungsablauf 10 Mal und führe ihn anschließend mit dem anderen Bein durch.

Knieschmerzen können behandelt werden. Allerdings ist es immer besser, wenn du ihnen vorbeugst.

Wir empfehlen dir, Aufwärm- und Dehnungsübungen durchzuführen, Schuhe zu kaufen, die zu deinem Lebensstil passen und eine Trainingsroutine zu befolgen. Es ist gar nicht erforderlich, dass du dich übermäßig verausgabst, wichtig ist, dass du dich regelmäßig bewegst.