Muskelmasse aufbauen: Alles was du wissen musst
Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, solltest du unbedingt diesen Artikel lesen. Wir erzählen dir alles, was du wissen musst, damit deine Muskeln größer und definierter werden.
Tipps, um Muskelmasse aufzubauen
Du hast dir vorgenommen, Muskelmasse aufzubauen, aber inzwischen ist dir die Motivation abhanden gekommen, weil du keine schnellen Ergebnisse erzielen konntest?
Vielleicht glaubst du sogar, dass du nie die muskulösen und definierten Arme haben wirst, die du dir wünscht. Egal was du machst, du kannst dein Ziel einfach nicht erreichen.
Aber möglicherweise musst du nur einige kleine Details in deiner Technik oder deinen täglichen Gewohnheiten verändern, um deinen Trainingsfortschritt schlagartig zu verbessern.
Daher solltest du die folgenden Aspekte unbedingt bei deinem Training beachten.
1. Gewicht und Wiederholungen
Eine der am häufigsten gestellten Fragen im Fitnessstudio lautet: „Wie viel Gewicht soll ich heben, um Muskelmasse aufzubauen?”. Die zweite Frage, die oft gestellt wird, lautet: „Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?“. Natürlich gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Fragen.
Es hängt alles von der Art der Übung, deinen körperlichen Fähigkeiten, deinem Alter und deinem Erfahrungsniveau ab. Einige Experten raten dazu, maximal 80% des Gewichtes zu heben, das du heben könntest, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Das heißt, wenn du maximal 65 Kilogramm heben kannst, solltest du während deines Trainings nicht versuchen, mehr als 52 Kilogramm zu heben. In Bezug auf die Anzahl der Wiederholungen, die du pro Übung durchführen solltest, empfehlen Experten 8 bis 12.
Obwohl die meisten Menschen denken, dass der beste Weg zum Aufbau von Muskelmasse darin besteht, möglichst viel Gewicht zu heben, ist dies nicht immer tatsächlich auch der Fall. Es gibt einige Disziplinen, wie zum Beispiel Calisthenics, bei denen nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, um die Muskeln zu trainieren.
2. Trainingsdauer und Ruhezeit
Außerdem bestimmt auch die Häufigkeit deines Trainings, wie viel Muskelmasse du aufbauen wirst. Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie drei Stunden lang jeden Tag ins Fitnessstudio gehen sollten, um schnell größere Muskeln zu bekommen.
Tatsächlich benötigt der Körper aber ausreichend Ruhe, um sich von der Anstrengung während des Trainings zu erholen. Abgesehen davon müssen sich auch die Muskelfasern von dem Schaden erholen, den sie erleiden, wenn du Gewichte hebst.
Grundsätzlich sollte ein Training zwischen 60 und 90 Minuten dauern und du solltest zwischen zwei Trainingseinheiten einen Ruhetag einlegen. Du kannst beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren.
Außerdem solltest du darauf achten, dass du jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst.
3. Technik
Eine der besten Techniken, um Muskelmasse zu gewinnen, besteht darin, Gewichte auf “explosive” Weise zu heben. Das bedeutet, das Gewicht schnell anzuheben und dann langsam wieder herunter zu bringen.
Es ist sehr wichtig, dass dich ein professioneller Trainer während der Übungen beobachtet, ganz egal ob du im Fitnessstudio oder im Park trainierst. Er wird dir die richtige Technik zeigen und deine Fehler umgehend korrigieren.
Außerdem ist es sehr hilfreich, dass du dich im Spiegel beobachtest, während du Gewichte hebst. So kannst du fortlaufend kontrollieren, ob du die korrekte Technik anwendest.
Darüber hinaus solltest du stets auf die Signale deines Körpers achten. Schmerzen nach dem Training sind in der Regel ein Indiz dafür, dass du die Übungen nicht korrekt durchgeführt hast.
4. Ernährung für den Aufbau von Muskelmasse
Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, gibt es einige Nahrungsmittel, die du unbedingt in deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest.
Vielleicht glaubst du, dass dein Ernährungsplan nur aus Hühnerfleisch, Eiern und Bananen bestehen darf. Aber es gibt tatsächlich noch viele weitere Optionen, dich mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Wir empfehlen zum Beispiel:
- Spinat (am besten roh)
- fettarme Milchprodukte (Joghurt, Milch)
- mageres Fleisch
- Thunfisch (in Dosen, mit Wasser)
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen)
- Nüsse (Mandeln, Walnüsse)
- Früchte (Erdbeeren, Trauben, Birnen)
- Kohlenhydrate (Weizen, Haferflocken, idealerweise aus Vollkorn)
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, ist es wahrscheinlich, dass du nach einigen Tagen eine erhöhte Ausdauer bemerkst, aber möglicherweise noch keine großen Veränderungen in deiner Muskelmasse. Das ist ganz normal, da sich dein Körper erst an die neue Anstrengung gewöhnt.
Einige Experten schätzen, dass es mindestens acht Wochen dauert, bis du Verbesserungen in deiner Muskulatur sehen wirst. Allerdings stellen sich die ersten sichtbaren Ergebnisse bei vielen Menschen auch erst nach drei Monaten ein.
Daher solltest du etwas geduldig sein und deinen Trainings- und Ernährungsplan konsequent befolgen. Dann wirst du auch für deine Mühen belohnt werden!
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Delgado. (2010). BCAA, un complemento para ganar masa muscular. Vitónica.