6 praktische Kernübungen mit Kugelhanteln

3 November, 2019
Wenn du auf der Suche nach neuen Übungen bist, um deine Routine zu erweitern, solltest du unbedingt die russischen Kugelhanteln in Erwägung ziehen. Hier zeigen wir dir einige Übungen, mit denen du deinen Kern stärken kannst.

Kugelhanteln werden hauptsächlich in CrossFit verwendet, sind aber vielseitiger einsetzbar; wir können sie an alle Arten von Routinen anpassen. In diesem Artikel werden wir über einige der verschiedenen Kernübungen sprechen, die du mit einer Kettlebell machen kannst.

Die besten Kernübungen mit Kugelhanteln

Langweilt es dich, „normale“ Situps zu machen, aber du willst trotzdem einen straffen Bauch? Seien wir ehrlich, wer nicht? Die gute Nachricht ist, dass es verschiedene Kernübungen gibt, die du mit Hilfe von Kugelhanteln machen kannst, die deine Bauchmuskeln trainieren und es dir ermöglichen, deine Routine zu innovieren. Wir werden im Folgenden einige dieser Routinen näher erläutern:

1. Schaukel die Kugelhanteln mit beiden Händen

Diese Übung ist eine der umfassendsten, da du neben dem Training deiner Bauchmuskeln auch deine Arme, Schultern, Rücken und Beine stärken wirst. Um diese Übung zu machen, stehe mit den Kugelhanteln vor dir aufrecht, öffne deine Beine leicht und beug deine Knie.

Sobald du in dieser Position bist, nimm die Kugelhantel mit beiden Händen und schwinge sie zwischen deinen Beinen zurück, um einen Impuls zu erhalten. Die Grundidee dabei ist, die Arme anzuheben, ohne sie zu beugen, während man die Beine dehnt. Es ist eine konstante und harmonische Bewegung, bei der der Bauch als „Stabilisator“ wirkt.

6 Kernübungen mit Kugelhanteln

2. Seitliche Sit-ups mit Kugelhanteln

Setz dich mit gebeugten Knien auf die Matte. Versuche, deinen Torso senkrecht zum Boden und so nah wie möglich an deinen Knien zu platzieren. Dann nimm die Kugelhantel mit beiden Händen vor die Beine. Drehe den Oberkörper zu deinen Seiten, begleitet vom Gewicht der Kugelhantel.

Eine zweite Übung, die du aus der gleichen Position ausführen kannst, besteht darin, die Kugelhantel mit den Armen und dem Rumpf nach rechts anzuheben und zu schwingen, sowie die Hüften und Beine nach links und umgekehrt. In dieser Übung darfst du den Boden überhaupt nicht mit den Füßen berühren!Kernübungen mit Kugelhanteln

3. Seitliche Absenkungen

Diese Übung ist eine der komplexesten Kernübungen, da sie nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination erfordert. Wir empfehlen dir, mit einer leichten Kugelhantel zu beginnen, dann kannst du, wenn du dich wohl fühlst, mit schwereren beginnen.

Steh auf, nimm die Kugelhantel mit der rechten Hand und öffne die Beine leicht. Die Kugelhantel mit dem Arm so weit wie möglich anheben und kräftig dehnen; es gilt, das Gewicht über den Kopf zu heben.

Streck den linken Arm anschließend seitlich aus und fange dann an, deinen Torso zu senken, so dass du dein linkes Bein mit der linken Hand berühren kannst. Auf diese Weise wirst du deinen seitlichen Kern trainieren. Nach 15 Wiederholungen die Seiten wechseln.Kugelhanteln

4. Planks mit Gewicht

Sicherlich hast du schon von einer der erfolgreichsten Übungen der letzten Zeit gehört: dem Plank. Diesmal benutzt du zwei Kugelhanteln, um die Sache etwas komplizierter zu machen.

Platziere die Kugelhanteln schulterbreit auseinander und halte sie in jeder Hand. Bring dich in eine Plankposition, strecke deine Beine aus und stütze dich mit deinen Zehenspitzen. Deine anderen Unterstützungspunkte werden deine Hände auf den Kugelhanteln sein.

Wenn dir das zu einfach erscheint, kannst du es kompliziert machen: Heb das Gewicht mit der rechten Hand an, verlager dein Körpergewicht leicht nach links. Zähle bis 3 und senke die Langhantel; dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Push ups mit Kugelhanteln

5. Kreisbewegungen

In der Theorie ist dies eine der einfachsten Kernübungen, die du machen kannst. Wenn du jedoch anfängst, es zu praktizieren, wirst du schnell erkennen, dass du viel Kraft und Konzentration brauchst, um dies zu tun.

Während du mit leicht auseinander liegenden Beinen aufrecht stehst, nimmst du die Kugelhantel mit der rechten Hand; schwingst deinen Arm um deinen Rücken und gibst das Gewicht auf die linke Hand hinter deinem Rücken.

Der Gedanke dabei ist, diese Übung einmal vor dir und dann hinter dir durchzuführen. Während der gesamten Übung solltest du nichts anderes als deine Arme bewegen. Nach zehn Durchgängen die Richtung ändern.

Training mit Kugelhanteln
6. Sit-ups mit einer Kugelhantel

Zu den Kernübungen gehören auch Sit-ups, aber diesmal benutzt du die Kugelhanteln. Liege auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und dem Rücken ganz auf dem Boden. Halte die Kugelhantel mit beiden Händen und hebe sie über deinen Kopf.

Sit-ups mit einer Kugelhantel

Beug dich anschließend mit den Knien und stelle deine Füße auf den Boden. Erhebe deinen Torso und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab. Zu keinem Zeitpunkt solltest du deine Arme beugen, denn sie sollten immer zur Decke zeigen. Eine weitere ähnliche Übung ist es, die Kugelhantel auf Brusthöhe zu halten und sie beim Anheben des Oberkörpers über die Beine zu „führen“.

Diese Kernübungen werden dir helfen, deine Bauchmuskeln zu trainieren, ohne die „typische und langweilige“ Routine machen zu müssen, die du so gut kennst. Versäume nicht die Gelegenheit, diese tollen Übungen zu machen!