Vegane Rezepte mit hohem Proteingehalt

4 März, 2019
Die tägliche Zufuhr von Proteinen ist für die Ernährung eines Athleten von grundlegender Bedeutung. Für Veganer ist das oft nicht so einfach. Wir glauben, dass das kein Hindernis für deine Fitness oder Gesundheit sein muss und zeigen dir in diesem Artikel einige proteinreiche vegane Rezepte.

Wenn wir uns vegan ernähren, ist es wichtig, dass wir das aus tierischen Produkten stammende Protein durch pflanzliches ersetzen, da es sich um essentielle Nährstoffe für unseren Stoffwechsel handelt und ein Mangel daran zu schweren Schäden für unseren Körper führen kann. Sehen wir uns einige Ideen für köstliche und proteinreiche vegane Rezepte an.

Proteinreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis

Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, aus denen wir köstliche, proteinreiche, vegane Rezepte kreieren können. Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören Pilze, Erbsen, Quinoa, Cerealien und Getreide sowie Nüsse.

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In der Praxis gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, Proteine aufzunehmen, ohne Fleisch essen zu müssen.

Deshalb empfehlen wir dir, dich an einen Ernährungsberater zu wenden, um sicherzustellen, dass du dich an eine ausgewogene vegane Ernährung hältst.

Vegane Rezepte mit hohem Proteingehalt: ein köstlicher mediterraner Salat

Spargelsalat mit Tomaten

Zutaten (für 2 Personen):

  • 5 Tassen grüne Blätter (Spinat, Rucola, Basilikum, etc.) (200g)
  • 5 Esslöffel Hummus (100g)
  • 6 schwarze Oliven in große Stücke geschnitten
  • 2 mittelgroße Tomaten in Würfel geschnitten (50g)
  • 1 rote Zwiebel fein gehackt (30g)
  • 1 kleine Gurke in kleine Stücke geschnitten (20g)
  • Der Saft von 1 Zitrone (60ml)
  • Salz, Pfeffer und Oregano nach Belieben
  • 2 Esslöffel Olivenöl (20ml)

Anleitung:

  1. Alle Zutaten in einem Behälter oder einer Schüssel vermischen.
  2. Alles mit Salz, Pfeffer, Oregano, Zitronensaft und Olivenöl abschmecken.
  3. Mit Hummus servieren.

Mehr vegane Rezepte: Linsenburger mit Tahinisauce

Vegane Linsenburger

Dies ist eine gesunde und kalorienarme Alternative zu Burgergergerichten und wie vegane Rezepte zeigen, musst du dich nicht davon abhalten, ab und zu eine köstliche Mahlzeit zu genießen, um eine gesunde Ernährung zu bewahren.

Zutaten für den Burger (für fünf Personen):

  • 1 Tasse gekochte und abgetropfte Linsen (200g)
  • 1/2 rote Zwiebel fein gehackt (20g)
  • 1/2 rote Paprika fein gewürfelt (15g)
  • 2 Knoblauchzehen gehackt
  • 1/2 Tasse gehackte Petersilie (40g)
  • 1/2 Tasse Semmelbrösel (100g)
  • Saft aus einer halben Zitrone (30ml)
  • Salz und Pfeffer nach Belieben
  • Salat, Tomaten und rote Zwiebeln als Beilage zu den Burgern
  • Burger-Brot

Zutaten für die Tahinisauce:

  • 1/2 Sesampaste aus dem Mittleren Osten (80g)
  • 1 Tasse heißes Wasser (200ml)
  • Saft aus 1 Zitrone (60ml)
  • 1 Knoblauchzehe fein gehackt
  • Salz nach Belieben

Anleitung

  1. Um die Tahinisauce zuzubereiten, zunächst alle Zutaten vermengen und in den Kühlschrank stellen, um sie eine Weile zu marinieren.
  2. In der Zwischenzeit die Linsen, die Zwiebel, etwas Petersilie, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben. Diese Zutaten mischen, bis eine weiche Mischung entsteht.
  3. Danach die Semmelbrösel in die Mischung geben, so dass sie fest werden und alle Säfte aufnehmen.
  4. Die Mischung in 5 gleiche Teile teilen.
  5. Dann in einer Pfanne das Olivenöl, etwas Margarine oder Pflanzenöl bei mittlerer Hitze anrichten. Die Burger dazugeben und 4 Minuten auf jeder Seite garen.
  6. Während du die Patties kochst, toaste das Burgerbrot in einer anderen Pfanne.
  7. Anschließend den Burger zusammenstellen, indem du die Patties zusammen mit dem Salat, den Tomaten und der Zwiebel in das Brot legst. Du kannst die Tahinisauce in den Burger geben oder sie dazu servieren.
  8. Als Beilage kannst du gebackene oder gebratene Kartoffeln oder Kürbisscheiben zubereiten, die in einer Pfanne mit feinen Kräutern gekocht werden.

Vegane Kichererbsen und Bohnen-Tacos mit Guacamole

Zutaten (für zwei Personen):

  • 4 Taco-Schalen (150g)
  • 1/2 Tasse gekochte Bohnen (100g)
  • 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht und abgetropft (100g)
  • 1 Tasse Guacamole (150g)
  • Eine fein gehackte Zwiebel (40g)
  • Eine mittelgroße Tomate in kleine Würfel geschnitten (40g)
  • 2 Esslöffel Olivenöl (20ml)
  • Salz und Pfeffer zum Würzen
  • Tabasco-Sauce (optional)

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Anleitung:

  1. Zuerst das Olivenöl in eine Pfanne geben, um die Bohnen, die Kichererbsen, die Zwiebel und die Tomate zu braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  2. In der Zwischenzeit die Tortilla-Schalen im Ofen oder auf einer anderen Pfanne bei schwacher Hitze erhitzen. Du kannst auch die Mikrowelle benutzen, aber die Textur wird etwas zäh sein.
  3. Dann jede Tortilla mit zwei Esslöffeln der veganen Füllung füllen. Es ist nicht sinnvoll, zu viel Füllung in die Tortilla zu geben, da es beim Essen schwierig sein wird. Stelle die richtige Menge fest.
  4. Bevor du sie servierst, gibst du etwas Guacamole auf die Oberseite und lässt die Tabasco-Sauce auf dem Tisch stehen, damit die Gäste entscheiden können, wie viel sie auf ihre Tortillas tun wollen.