Die besten Dehnübungen für enge Hüftbeuger
Der Hüftbereich ist sehr wichtig, da er das Gewicht des Oberkörpers trägt und gleichzeitig die Beweglichkeit erhält. Wir können manchmal unter so genannten “engen Hüftbeugern” leiden. Oft wissen wir nicht, wie wir damit umgehen sollen. Hier erfährst du die besten Dehnübungen für enge Hüftbeuger.
Dehnübungen für enge Hüftbeuger
Unsere Hüften ermöglichen es uns, viele Bewegungen auszuführen: Rotation, Beugung, Streckung, Abduktionen. Alle diese werden durch die Verbindung zu vielen Muskeln, sowohl der unteren als auch der hinteren Muskeln, erzeugt.
Wenn unsere Hüfte unausgeglichen ist, können wir an verschiedenen Krankheiten erkranken, darunter ist die Coxarthrose. Um dies zu vermeiden, zeigen wir dir ein paar Dehnungsübungen für enge Hüftbeuger:
1. Dehne den Quadrizeps und die vordere Rektusmuskulatur
Das Dehnen des Quadrizeps und des vorderen Rektus entspannt auch den Psoasmuskel, einen weiteren Haupthüftbeuger und ist sehr wichtig, um sicherzustellen, dass sich Becken und Rückenmark in der richtigen Position befinden.
Stelle dich mit gestreckten Beinen auf, beug dein rechtes Knie und nimm deinen rechten Fuß nach hinten, bis er deinen Oberschenkel berührt.
Halte deinen Fuß mit der rechten Hand und benutze die linke Hand, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Position hälst du 15 Sekunden lang und wechselst die Seiten.
Du wirst Gleichgewicht brauchen, um diese Übung zu machen, sobald du sie mehrmals praktizierst, wirst du feststellen, dass du nicht mehr zur Seite kippst. Eine gute Technik ist es, den Blick auf einen Punkt vor dir zu richten und nicht den Kopf zu bewegen.
2. Sitzende Innenrotation
Um diese Hüftbeugeübungen durchzuführen, musst du dich auf den Boden oder auf eine Matte setzen. Beuge deine Knie und lege die Fußsohlen vor dich, leicht auseinander. Platziere deine Hände auf dem Boden hinter deinem Rücken.
Wende deine Hüfte nach rechts, so dass dein rechtes Knie den Boden berührt. Dein linkes Knie liegt nahe am Boden, ohne ihn zu berühren. Bewege deinen Torso nicht, damit die Übung vom Unterkörper ausgeübt wird.
3. Dehnung des Psoas iliacus
Wie bereits erwähnt, ist dieser Muskel wegen seiner Funktion bei der Haltung des Beckens wichtig. Das Schlimme daran ist, dass es sich um eine der am häufigsten beanspruchten Muskeln handelt.
Dies ist auf sitzende Gewohnheiten zurückzuführen und den ganzen Tag in einer Position zu bleiben, wie z.B. am Schreibtisch zu sitzen.
Um die Psoas und die Hüftbeuger gleichzeitig zu dehnen, stehe auf, lege deine Hände vor die Brust und mache mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne.
Beuge dein Knie leicht, so dass dein linkes Bein in einer diagonalen Position vollständig ausgestreckt ist. Einige Sekunden lang einen gewissen Druck ausüben und die Seiten wechseln.
4. Hüftbeuger dehnen: Dehnung der Hüft- und Adduktorenmuskulatur
Ähnlich wie bei den vorherigen Übungen, nur dass du deine Knie noch mehr dehnen musst. Benutze eine Matte und eine Stufe (oder eine ähnliche Oberfläche).
Lege dein rechtes Knie auf diese erhöhte Plattform und mache einen Schritt nach vorne mit dem linken Fuß. Die Idee dabei ist, die Hüfte nach vorne zu bringen.
Nach ein paar Sekunden platzierst du dein linkes Bein seitlich, ausgerichtet mit deiner Schulter. Etwa 30 Sekunden lang warten und die Seiten wechseln.
5. Hüftadduktoren dehnen
Enge Hüftbeuger sind auf mangelnde Beweglichkeit zurückzuführen. Deshalb ist diese Übung so sinnvoll. Sie ermöglicht es dir, die Hüftzone zu bewegen und bietet Flexibilität und Elastizität, vor allem für die Adduktoren (innerer Teil der Oberschenkel).
Um diese Übung zu machen, stehe auf den Füßen, wobei die Beine schulterbreit gespreizt sind und die Hände auf der Taille bleiben. Nun bewegst du deinen Körper nach rechts, während du dein Knie auf diese Seite beugst und dein linkes Bein streckst.
Hüpfe sozusagen von Seite zu Seite und zwar sehr vorsichtig, um zu vermeiden, dass du dich verletzt oder Schmerzen auslöst. Wenn du kannst, senke deinen Torso jedes Mal etwas mehr, wenn du dich bewegst.
6. Hüftbeuger dehnen: Gesäßmuskulatur strecken im Sitzen
In dieser letzten Übung für Hüftbeuger wirst du feststellen, wie sie sich “lockern” und gleichzeitig Rücken und Nacken strecken.
Setz dich mit gekreuzten Beinen hin (Lotusposition) und bewege deinen Oberkörper nach vorne. Berühre mit deinen Händen den Boden, deine Arme sollten vor deinem Körper ausgestreckt sein. Behalte diese Haltung für einige Sekunden bei.
Was hältst du von diesen Übungen für enge Hüftbeuger? Probiere sie noch heute aus und fühle die Vorteile sofort!
Was hältst du von diesen Übungen für enge Hüftbeuger? Probiere sie noch heute aus und fühle die Vorteile sofort!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.