Tipps zur Messung und Kontrolle der Herzfrequenz

Die Herzfrequenz kann aus vielen Gründen beeinträchtigt werden. Zu den häufigsten Faktoren gehören die Ernährung, langes Sitzen und natürlich körperliche Aktivität.

Die Beobachtung deiner Herzfrequenz kann von grundlegender Bedeutung für die Erhaltung deiner Gesundheit sein. Während des Trainings oder der Erholung ist es wichtig, dass du weißt, wie dein Herz funktioniert und wie oft es pro Minute schlägt. Mit diesen Tipps zur Kontrolle der Herzfrequenz kannst du die Leistung deines Herzens nachprüfen.

Die korrekte Ausübung körperlicher Aktivitäten ist bekannterweiße von Vorteil für deine Gesundheit. Wenn du es jedoch übertreibst, wird dir dein Körper Signale senden, die dich darauf hinweisen, dass du eine Pause brauchst. Wenn du außer Atem bist, husten musst oder Schmerzen oder Druck in deiner Brust spürst, bedeutet das, dass es Zeit für dich ist, aufzuhören.

Du musst auch kontrollieren, wann dir schwindlig wird, du zu viel schwitzt oder dich im allgemeinen unwohl fühlst. Diese Symptome können mitten in der Übung oder nach Beendigung der Übung auftreten. Einer dieser Aspekte, die du dringend im Auge behalten solltest, ist die Herzfrequenz.

Tipps zur Kontrolle der Herzfrequenz

Die Messung deiner Herzfrequenz ist ein sehr einfacher Prozess und jeder kann seinen Puls messen, ohne ein ausgebildeter Profi zu sein. Alles, was du tun musst, ist, deine Pulsschläge pro Minute oder BPM zu ertasten. Du kannst dies mit Hilfe einer Uhr oder eines Chronometers nachprüfen.

Die Ruheherzfrequenz wird früh am Morgen gemessen, direkt nach dem du aufstehst – aber du solltest noch entspannt sein oder noch sitzen. Wenn du gerade trainiert hast, musst du warten, bis du dich ausgeruht hast und deine Herzfrequenz wieder im normalen Zustand ist.

Alles, was du tun musst, ist, die Spitzen von deinem Zeige- und Mittelfinger auf dein Handgelenk zu legen. Du kannst deinen Puls auch messen, indem du deinen Hals berührst, wo sich deine Halsschlagader befindet. Dann drücke sanft, bis du die Pulsschläge spürst.

Sobald du sie spürst, zählst du die Schläge 10 Sekunden lang. Dann multiplizierst du diese Zahl mit 6 und so kannst du einfach berechnen, wie viele Schläge pro Minute dein Herz schlägt.

Wenn du 15 Sekunden lang die Schläge zählst, dann multiplizierst du mit den Wert mit 4, wobei deine Herzfrequenz idealerweise zwischen 60 und 100 pro Minute liegen sollte. Wenn der Wert 90 BPM erreicht oder sogar überschreitet, wird dies als Bluthochdruck gewertet.

Methoden zur Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz

Es gibt zwei gängige Methoden, die effizient sind, wenn es darum geht, deine maximale Herzfrequenz zu berechnen. Die Astrand-Methode basiert auf der Subtraktion deines Alters von 226 Jahren für Frauen und 220 Jahren für Männer. So hat beispielsweise eine 45-jährige Frau eine maximale Herzfrequenz von 181 Schlägen pro Minute.

Auf der anderen Seite ist die Karvonen-Methode eine Formel, die es dir ermöglicht, die Anzahl der Pulsschläge entsprechend deinem Trainingsniveau zu bestimmen. Dies wird auch als deine Zielpulsfrequenz bezeichnet.

Um die Herzfrequenz zu kontrollieren, ziehst du die Ruheherzfrequenz (RHR) von der maximalen Herzfrequenz (MHR) ab. Dann multiplizierst du diese Zahl mit dem Intensitätsfaktor der Übung (0,7, wenn du mit 70 Prozent deiner Kapazität trainierst; 0,5, wenn du mit 50 Prozent trainierst und so weiter). Zu diesem Ergebnis addierst du noch einmal die Ruheherzfrequenz.

Die Formel sieht wie folgt aus: (MHR – RHR) x Intensitätsfaktor + RHR. Wenn zum Beispiel deine maximale Herzfrequenz 174 und die Ruheherzfrequenz 60 beträgt und du mit 60 Prozent deiner Kapazität trainieren willst, ist die Formel 174 – 60 = 114.

Dann multipliziere mit dem Intensitätsfaktor und du hast 114×0,6 = 68,4. Zum Schluss addierst du deine Ruheherzfrequenz und du hast 68,4+60= 128,4. Das bedeutet, dass deine Zielpulsfrequenz, wenn du mit 60 Prozent trainieren willst, 129 BPM beträgt.

Eine weitere Möglichkeit, deinen Blutdruck zu messen, ist mit Hilfe eines Pulsometers. Der Vorteil der Verwendung dieses Gerätes ist, dass du deinen Blutdruck in Echtzeit kontrollieren kannst.

Die Kontrolle der Herzfrequenz: Die Herzfrequenz der Athleten

Die Ruheherzfrequenz bei Sportlern sollte im Idealfall zwischen 40 und 60 BPM liegen. Es wird empfohlen, diese an zwei bis fünf Tagen in der Woche zu messen, das immer zur gleichen Tageszeit. Dies wird dir helfen, einen kontrollierten Leitfaden für das Training zu erstellen und wird dir ebenfalls helfen, wenn du mal einen Spezialisten besuchen willst.

Diese Messungen sind hilfreich für diejenigen, die an Herzkrankheiten erkrankt sind oder an Läsionen leiden. Auch für Athleten oder Läufer, die ein Trainingsprogramm beginnen möchten, oder die, die von einer Pause bzw. Erholung oder dem Urlaub zurückkommen und die, die einen intensiven Trainingsplan starten wollen.

Die: Kontrolle der Herzfrequenz: Was beeinflusst deine Herzfrequenz?

Es gibt viele Faktoren, die deine Herzfrequenz beeinflussen können. Koffein ist ein Kandidat aber auch bestimmte Medikamente wie Beta-Blocker gehören auch dazu. Aerobic-Übungen sind deshalb eine gute Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu regulieren, wenn sie durch die Veränderung deines Koffein- oder Medikamenteneinnahmemusters beeinträchtigt wurde.

Aerobic-Übungen für 40 Minuten, drei- bis viermal pro Woche, stärken außerdem dein Herz. Wenn du sie mit Flexibilität und Dehnungsübungen kombinierst, steigen die Vorteile noch weiter.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt ebenfalls dazu bei, dass dein Herz besser arbeitet. Bei Übergewicht tut sich das Herz schwerer, sprich es macht dem Herzen mehr Mühe. Raucher neigen dazu, durch den Konsum von Tabak, eine höhere Ruheherzfrequenz zu haben, und der Konsum von Koffein, wie oben genannt, und Alkohol erhöht ebenfalls die Ruheherzfrequenz.

Abschließend ist unsere letzte Empfehlung, dein Stressniveau im Alltag zu senken. Mit diesen Tipps kannst du ein gesünderes Herz bekommen und kannst ein Training durchführen, das am besten auf deine Fähigkeiten zugeschnitten ist.