Schluss mit Sit-ups mit Maschinen, um den Kern zu trainieren

3 Oktober, 2019
Kennst du den Unterschied zwischen Bauchübungen und einem ganzheitlichen Kerntraining? Hier erfährst du, warum wir traditionelles Training oft aufgeben und warum es sich lohnt, durchzuhalten.

Der Begriff „Abs“ wird zunehmend unterbewertet, auch weil Coaches und Trainer sowie Hochleistungssportler den Körper als ganzheitliche Einheit betrachten. Der Körper wird nicht mehr als gegliedert betrachtet. Darüber hinaus können Bauchpressen am Ende mehr schädlich als nützlich sein. Heutzutage wird mehr Wert auf den Kern gelegt.

Der Kern ist ein Bereich des Körpers, der aus viel mehr als nur Muskeln besteht. Er gilt als das Zentrum der menschlichen Anatomie.

Den Kern trainieren: Welche Funktionen hat der Bauch?

Einer der schwerwiegendsten Fehler, die wir machen, wenn wir „traditionelle“ Bauchübungen (bis zur Erschöpfung) wiederholen, ist die Tatsache, dass die Übungen keine natürlichen Bewegungen sind. Denn bestimmte Bewegungen können nicht in Verbindung mit den natürlichen Funktionen des Bauches ausgeführt werden. Im Übrigen ist es genau das Gegenteil.

Der Bauch hat vor allem die Aufgabe, den Rumpf gerade zu halten. Dazu muss er einen Widerstand gegen Schwingungen erzeugen.

Der Bauch wirkt wie eine natürliche Rückenstütze, die die Einnahme einer guten Haltung erleichtert. Es schützt auch die inneren Organe und die Wirbelsäule und greift in den Prozess der Atmung ein.

Die Gefahren von zu vielen Bauchmuskelübungen

Das Liegen am Boden oder der Einsatz von Maschinen zur Durchführung von Bauchmuskeln birgt ein hohes Risiko. Es gibt eine lange Liste von negativen Auswirkungen, die auftreten, wenn die Wirbelsäule gezwungen ist, unnatürliche Positionen einzunehmen. Zuviel Crunches können zu einem Verschleiß der Bandscheiben führen.

Darüber hinaus kann der Druck auf die Hüften den unteren Rücken negativ beeinflussen, während Verspannungen im Nacken lästige Halsschmerzen verursachen können.

Weitere unerwünschte Folgen von Crunches sind eine schlechte Körperhaltung (nach vorne hängende oder nach hinten gebogene Schultern), Bandscheibenvorfälle und Harninkontinenz (aufgrund der Schwächung des Beckenbodens). Die Auswirkungen können noch schlimmer sein, wenn Gewichte in die Übung einbezogen werden.Den Kern trainieren

Was solltest du tun?

Neben dem Training mit Maschinen, die die Realisierung von Übungen wie der Pallof Press ermöglichen, sind isometrische Übungen ein weiterer Schlüssel zur Stärkung des Kerns.

Isometrische Übungen sind Routinen, die darauf abzielen, den Druck auf die Muskeln für einen kurzen Zeitraum, typischerweise weniger als 15 Sekunden, aufrechtzuerhalten. Dies geschieht ohne Ausführung von Bewegungen.

Der größte Stern, wenn es um diese Kategorie von Bauchmuskelübungen geht, ist der Plank mit all seinen Varianten (frontal, lateral, abwechselnd, etc.). Eine weitere gute Option ist die Durchführung von mehrfachen Gelenkübungen wie Kniebeugen, Pull-ups und Liegestützen.

Grundlage dieses Ratschlags ist, dass an der Durchführung dieser Übungen eine hohe Anzahl von Muskeln und Gelenken beteiligt ist. Die oben genannten Übungen ermöglichen auch ein Training des gesamten Kerns.

Weitere Übungen für den Kern

Es gibt noch weitere Trainingseinheiten, die sich sehr positiv auf die Entwicklung des Bauchraumes auswirken können. Hier sind einige Beispiele:

  • Beinanhebungen: Diese Übung wirkt auf die Bauchmuskulatur, insbesondere auf den Rektus major. Um diese durchzuführen, musst du zunächst an einer Stange „hängen“ und dabei Rücken und Knie völlig gerade halten. Dann hebe deine Beine an, bis sie parallel zum Boden verlaufen.
  • Wenn du keine Beinhebungen „hängend“ an einer Stange durchführen kannst, kannst du versuchen, die Übungen mit Parallelbarren durchzuführen. Um die Übungen durchzuführen, hebst du dich mit den parallelen Stangen an. Dann beugst du deine Knie, bis sie deine Brust berühren. Absolviere 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Crunches machen

  • Beuge deine Bauchmuskeln: Dies ist eine einfachere Option als der ganze Rest. Diese Übung kann beim Fahren, vor dem Computer, in der U-Bahn oder beim Kochen durchgeführt werden. Beuge einfach deine Bauchmuskeln. Versuche deine Muskeln 15 Sekunden lang mehrmals täglich zu beugen.

Ohne eine gesunde Ernährung macht Bewegung keinen Sinn

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig wie das Training, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Wenn du willst, dass deine Übung zu Ergebnissen führt, musst du dich ausgewogen ernähren. Eine ausgewogene Ernährung ist umso wichtiger, wenn es eines deiner Ziele ist, das begehrte Sixpack zu bekommen. Wirst du die Herausforderung annehmen?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2