Wie du deine Gastrocnemius-Muskeln trainieren kannst

3 Juni, 2019
Bei der Planung deines Trainings solltest du unbedingt deine Gastrocnemius-Muskeln im Auge behalten und bestimmte Aktivitäten einplanen, um sie zu trainieren.

Es wird gesagt, dass die Gastrocnemius-Muskeln am meisten von der Genetik abhängig sind und es tatsächlich unmöglich ist, sie zum Wachsen zu bringen. Unabhängig davon gibt es spezielle Routinen, um sie gezielt zu trainieren. In diesem Artikel zeigen wir dir Übungen, wie du deine Gastrocnemius-Muskeln trainierst.

Die Gastrocnemius-Muskeln: Die „hartnäckigsten“ Muskeln im Körper

Es scheint, dass der Musculus gastrocnemius  der Muskel ist, der am schwierigsten zu verändern ist, da es verschiedene Faktoren gibt, die seine Form und Größe beeinflussen: Die Länge der Achillesferse, der Prozentsatz der Fast-Twitch-Fasern, genetische Veranlagung, Ansammlung von Fetten, usw.

Es ist zwar richtig, dass du deine Gastrocnemius-Muskeln jeden Tag beim Gehen oder Treppensteigen trainierst, aber es ist auch sehr wichtig, sie beim Trainieren nicht zu vergessen.

Gleichzeitig ist es auch wichtig zu wissen, woraus sich jede Muskelgruppe zusammensetzt. Die Gastrocnemius-Muskeln befinden sich in der Triceps-Surae-Gruppe neben dem Plantarmuskel und dem Soleus. Sie alle teilen die Achillessehne. Der „sichtbarste“ Teil der Gruppe ist der Musculus gastrocnemius, der hinter dem Knie beginnt und bis zur Sehne hinuntergeht. Seine Funktion besteht darin, den Fersen anzuheben und das Bein zu beugen.

Gastrocnemius-Muskeln

Wie du deine Gastrocnemius-Muskeln trainierst

Jetzt, da du ein bisschen mehr über diese Muskeln weisst, ist es an der Zeit, bestimmte Übungen zu deiner Routine hinzuzufügen, um sie zu trainieren. Es ist wichtig, dass alle deine Bewegungen vollständig und langsam sind, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Vergiss nicht, dass deine Technik extrem wichtig ist.

Wenn du dich gefragt hast, wie du diese Muskeln trainierst, dann liegt dies wahrscheinlich daran, dass du daran interessiert bist, diesen Teil deiner Beine zu straffen oder zu entwickeln. Natürlich umfasst deine Routine nicht nur Übungen für diesen Bereich. Wir empfehlen dennoch, dass du mindestens zwei der folgenden Übungen in dein Training aufnimmst:

Mehr erfahren: Eine Überlastung der Muskeln kann deren Entwicklung verhindern

1. Sitzender Heel-Lift

Im Fitnessstudio gibt es eine bestimmte Maschine für diese Übung. Versuche, dich auf die volle Bewegung des Muskels zu konzentrieren, und versuche, die Gewichte (zumindest am Anfang) nicht zu missbrauchen. Wenn es dieses Gerät nicht in deinem Fitnessstudio gibt, kannst du auch einfach Gewichte oder Hanteln auf die Knie legen.

Hebe dann die Fersen an und lasse nur die Fußspitzen auf dem Boden. Halte deine Knie einige Sekunden hoch und kehre in die Ausgangsposition zurück. Mach 10 Wiederholungen.

2. Stehender Heel-Lift

Im Fitnessstudio gibt es auch hierfür eine Maschine, an der du Gewichte hinzufügen kannst. Grundsätzlich legst du eine Stange auf deine Schultern und ruhst deine Zehen auf einer Plattform. Das Ziel ist es, die Fersen sehr langsam anzuheben und abzusenken. Mach 15 Wiederholungen.

Heel Lift

Wenn du die Maschine nicht nutzen möchtest, sie besetzt ist, oder wenn du deine Gastrocnemus-Muskeln zum ersten Mal trainierst, kannst du auch eine traditionelle Methode ausprobieren.

Stelle dich mit den Beinen vor ein Objekt, an dem du dich festhalten kannst (dies kann die Wand, ein Stuhl, ein Tisch oder was auch immer dir hilft, sein) und führe dieselbe Bewegung aus: Hebe und senke die Knöchel sehr langsam. Um Gewicht hinzuzufügen, kannst du auch die berühmten Knöchelgewichte mit Klettverschluss verwenden.

3. Einseitiger Foot-Lift

Achte besonders auf die Kontraktion und Dehnung deiner Gastrocnemius-Muskeln. Diese Übung ähnelt der vorherigen, aber anstatt beide Fersen gleichzeitig zu heben und zu senken, machst du dies nacheinander. Versuche jede Bewegung eine Minute lang zu wiederholen, bevor du die Seiten wechselst. Das Beste ist, dass du für diese Übung nur dein Körpergewicht brauchst.

4. Beinpresse

Kennst du diese Maschine, mit der du deine Beine vollständig trainieren kannst? Wenn ja, solltest du sie verwenden, um deine Gastrocnemius-Muskeln zu trainieren. Setze dich mit ausgestreckten Beinen und den Fersen in der Luft hin. Nur deine Zehen sollten die Plattform berühren.}

Dann einfach die Fersen langsam anheben und absenken und den Widerstand der Presse nutzen. Zum Starten kannst du 10 Wiederholungen machen.

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5. Parallele Kniebeugen

Schließlich hilft dir diese letzte Übung beim Training des Musculus gastrocnemius und der Gesäßmuskeln. Stehe mit den Beinen hüftbreit auseinander. Beuge die Knie und senke langsam deinen Körper. Tu dies, bis sich deine Oberschenkel auf Kniehöhe befinden.

Halte diese Position einige Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wenn du dich traust, dann versuche es auf deinen Zehenspitzen!