Trainiere deinen Bauch mit dem Pyramidentraining

5 Mai, 2019
Das Grundprinzip besteht darin, jedes Übungsniveau als Basis für ein höheres Niveau zu nehmen, weshalb es Pyramidentraining genannt wird. Von Beginn an (beim unteren Teil der Pyramide) wird der Stützpunkt immer größer.

Das Pyramidentraining ist eine großartige Möglichkeit, deine Traumfigur zu bekommen. Es ist eine Methode, die deine Muskelkapazität steigern soll und besteht aus einer progressiven Erhöhung der Anzahl von Wiederholungen, Intensität oder Kraft.

Diese Art des Trainings bietet einige Varianten. Die erste ist die umgekehrte Pyramide. Wie der Name vermuten lässt, besteht sie darin, die Übungen auf höchster Ebene zu beginnen und die Intensität allmählich zu verringern, bis du die Basis erreichst.

Es gibt auch eine Doppelpyramide, die während einer einzigen Trainingseinheit sowohl aus einer sich erhöhenden als auch einer abnehmender Pyramide besteht.

Die Wissenschaft hinter Bauchmuskeln

Es ist die Muskelgruppe, die die meisten Menschen interessiert. Abgesehen davon können Bauchmuskeln eine wichtige Anzahl lebenswichtiger Organe schützen. Und sie sorgen auch für die Kraft und das Gleichgewicht, die es dir ermöglichen, einen starken und straffen Körper zu erhalten.

Ohne eine richtige Ernährung wäre es jedoch absolut sinnlos, deine Bauchmuskeln mit dem Pyramidentraining in Form bringen zu wollen. Dieser Körperbereich neigt zur Ansammlung von Fett, daher kann jedes Ungleichgewicht oder Übermaß sehr spürbare Folgen haben.

Ernährungsweise für die perfekten Bauchmuskeln 

Um deine Bauchmuskeln zu straffen und zu formen, benötigst du Proteine, die vor allem in Fleisch enthalten sind, insbesondere in Fisch. Du kannst sie aber auch aus bestimmten Hülsenfrüchten wie Linsen erhalten.

Es ist auch wichtig, über eine solide Reserve an Ballaststoffen zu verfügen, da sie zur Vermeidung von Ablagerungen in deinem Körper unerlässlich sind.

Du kannst Ballaststoffe reichlich aus Gemüse wie Spargel und Spinat sowie Früchten wie Orangen, Kiwis oder Pflaumen bekommen.

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Du kannst Fette nicht vermeiden. Es ist ein sehr verbreiteter Fehler von Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, zu glauben, sie seien dazu in der Lage, Fette vollständig aus ihrer Ernährung herauszuschneiden.

Diese Verwirrung rührt von der falschen Annahme her, dass alle Fette schädlich sind. Das Gleiche passiert mit komplexen Kohlenhydraten, die dafür verantwortlich sind, dass dein Körper die Energie erhält, die er für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du ausreichend mit Flüssigkeit versorgt wirst. Das bekannte Zitat „Wasser ist Leben“ ist viel mehr als nur Rhetorik.

Um die perfekten Bauchmuskeln zu erhalten, sind jedoch Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, raffinierte Mehle und verarbeitete Lebensmittel aus deiner Ernährung vollständig zu entfernen.

Pyramidentraining für den Bauch: Von weniger zu mehr oder umgekehrt

Wie bereits erwähnt, besteht das Pyramidentraining aus einer schrittweisen Erhöhung der Anzahl von Wiederholungen, ntensität oder Kraftaufwand, bis du dein maximales Trainingsniveau erreichst.

Sit-Ups

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Du kannst auch rückwärts vorgehen (von mehr zu weniger), es mischen oder eine Doppelpyramide machen. Ein Beispiel für dieses Trainingsprogramm würde ungefähr so ​​aussehen (wenn du traditionelle Crunches machst):

6 Wiederholungen

8 Wiederholungen

12 Wiederholungen

15 Wiederholungen

20 Wiederholungen

15 Wiederholungen

12 Wiederholungen

8 Wiederholungen

6 Wiederholungen

Zwischen jeder Wiederholung solltest du eine kurze Pause von etwa 30 Sekunden einlegen. Alternativ kannst du auch vom oberen Teil der Pyramide beginnen.

Das bedeutet, dass du mit 20 Wiederholungen beginnst und die Anzahl der Wiederholungen schrittweise verringerst, bis du 8 erreichst. Kehre dann zum Ausgangspunkt zurück.

Beispiel-Trainingsprogramme

Um deine Bauchmuskeln mit dem Pyramidentraining in Form zu bringen kannst du mehrere Übungen kombinieren, auch wenn sie nicht ausschließlich auf den Bauchbereich ausgerichtet sind.

Tatsächlich wird diese Technik bei Trainern immer beliebter, da sie Aktivitäten vorgibt, bei denen die größtmögliche Anzahl von Muskeln verwendet wird, um somit die besten Ergebnisse zu erzielen.

Erstes Set

Planking: 20 Sekunden

Seitliches Knieheben: 6 Wiederholungen

Seitliches Planking: 20 Sekunden pro Seite

Vertikales Knieheben: 6 Wiederholungen

Beinheben: 6 Wiederholungen

Zweites Set

Planking: 40 Sekunden

Seitliches Knieheben: 8 Wiederholungen

Seitliches Planking: 40 Sekunden pro Seite

Vertikales Knieheben: 8 Wiederholungen

Beinheben: 8 Wiederholungen

Drittes Set

Planking: 60 Sekunden

Seitliches Knieheben: 10 Wiederholungen

Seitliches Planking: 60 Sekunden pro Seite

Vertikales Knieheben: 10 Wiederholungen

Beinheben: 10 Wiederholungen

Schlüsselpunkte

Um Langeweile zu vermeiden und je nach individuellem Trainingsniveau kann das Pyramiden-Trainingsprogramm für die Bauchmuskeln auch andere Übungen wie Burpees, die ‚Schere‘ oder den ‚Scheibenwischer‘ umfassen. Die Möglichkeiten sind endlos!

Es ist immer am besten, es sich zur Gewohnheit zu machen, diesen Bereich ausschließlich zweimal in der Woche zu trainieren, anstatt jeden Tag.

Viele Menschen, die schnelle Ergebnisse wollen, enden erschöpft und frustriert und geben schließlich auf. Du solltest konsequent und geduldig sein.