Aerobe Trainingsroutinen: Tipps und mehr

20 Juni, 2019
Aerobic-Übungen bieten viele Vorteile wie Gewichtsabnahme, Reduzierung von Giftstoffen und verbesserte Ausdauer. Es ist außerdem sehr einfach, sie als zusätzliche Übung in dein Training zu integrieren.

Aerobe Trainingsroutinen sind solche, die das Herz-Kreislauf-System stimulieren, weshalb sie oft als „Cardio“ bezeichnet werden. Es gibt viele Optionen zur Auswahl wie Joggen, Radfahren, Laufen oder neuere wie Tabata, HIIT oder TBC (Ganzkörperkonditionierung).

Cardio geht über die Übungen hinaus, die den Körper straffen oder stärken. Es spielt eine Schlüsselrolle dabei, dass diese anderen Übungen einen positiven Einfluss auf Ihre Gelenke, Muskeln und Bänder haben können.

Hier erfährst du, welche aerobe Trainingsroutinen du unabhängig von deinem Fitnessniveau durchführen kannst.

Aerobe Trainingsroutinen: Welche Arten gibt es?

Es gibt eine Vielzahl von aeroben Trainingsroutinen, die deinem Körper zugute kommen können. So kannst du die Dinge ändern, um Langeweile zu vermeiden.

In diesem Artikel gehen wir auf vier aerobe Trainingsroutinen ein, die du überall durchführen kannst, ob zu Hause, im Park, am Strand oder wo immer du willst.

Aerobe Trainingsroutinen: 1. Einfache Routine

Dies ist eine ideale Routine für Anfänger, da sie nicht zu schwer ist. Zuerst kann Cardio sehr einfach erscheinen, wenn es wirklich nicht der Fall ist. Es erfordert Anstrengung und Entschlossenheit, lohnt sich aber, da du die Ergebnisse im Handumdrehen sehen wirst!

Mann joggt

Laufen mit mittlerer Intensität ist eine der besten Möglichkeiten für deinen Körper, sich an das Training anzupassen.

Wenn du in der Welt der aeroben Trainingsroutinen beginnst, wirst du feststellen, dass der Schlüssel darin besteht, konsequent zu sein. Wenn du das nicht bist, wird dein Körper nicht die Fähigkeit erlangen, sich weiter vorwärts zu bewegen.

Fang also mit dieser Routine an und mache deine Übungen allmählich intensiver. Eine andere Option wäre, andere komplexere aerobe Trainingsroutinen auszuprobieren.

Mache 3 Runden dieser Übungen. Du kannst dich nach jeder Runde fünf Minuten lang ausruhen:

2. Mittleres Programm

Diese nächste Routine ist für diejenigen, die mit dem Training vertraut sind. Es erfordert viel mehr Bewegung, obwohl du darauf achten solltest, jede Übung richtig zu machen, um Verletzungen zu vermeiden. Achte daher darauf, dass du mit einem gründlichen Aufwärmen beginnst.

Lesetipp: Aufwärmübungen um deinen Körper fit zu machen

Mache 4 Sätze der folgenden Übungen:

  • Zuerst 2 Minuten lang mit einem Seil springen.
  • Dann machst du 2 Minuten lang Hampelmänner.
  • Als nächstes springst du 2 Minuten lang wieder mit dem Seil.
  • Mach 25 Kniebeugen.
  • Zum Schluss hältst du die Brettposition 90 Sekunden lang.
Seilspringen

Vergiss nicht, ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein und achte auf deine Atmung. Meide daher das Atmen durch den Mund, atme immer durch die Nase ein und halte deine Atmung stabil. Wenn du die Kontrolle verlierst, wirst du schneller müde und machst die Übung schwieriger.

3. Fortgeschrittene Routine

Für diese Routine brauchst du etwas mehr Erfahrung, da sie sehr intensiv ist. Sie ist ideal für diejenigen, die abnehmen, ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und ihre Muskel- und Bänderkraft steigern wollen.

Diese Routine ist in zwei Bereiche unterteilt, in denen du dich anstrengen und mithalten musst. Wenn du möchtest, kannst du Musik hören, um deine Leistung zu verbessern.

Entdecke: Wie du deine sportliche Leistung mit Musik verbessern kannst

Durchgang 1: Alle Übungen müssen nacheinander durchgeführt werden, gefolgt von einer Ruhepause. Achte darauf, dass du den ersten Durchgang 3 Mal wiederholst.

  • Erstens, mach 25 Hampelmänner.
  • Dann mache 20 Hocksprünge.
  • Mach 20 Burpees.
  • Zum Schluss 1 Minute überspringen.

Kreislauf 2: 2 Wiederholungen von Kreislauf 2 durchführen. Dieser Parcours bietet mit seinen Übungen etwas mehr Flexibilität. Achte trotzdem darauf, dass du deine Pausen unter 90 Sekunden hältst.

  • Erstens, mache ein Plank für 1 Minute.
  • Dann mache 20 Liegestütze.
  • Als nächstes machst du 20 Kniebeugen.
  • Zum Schluss 2 Minuten lang joggen.
Liegestütze

4. Expertenroutine

Letztendlich ist die Expertenroutine, wie der Name schon sagt, für erfahrenere Athleten gedacht. Mit anderen Worten, sie ist für diejenigen gedacht, die schon lange trainieren und die Ausdauer haben, die diese Routine erfordert.

Damit diese Routine effektiver ist, solltest du sie eine Stunde nach dem Verzehr von Protein durchführen. Es steigert nicht nur deine Energie, sondern hilft dir auch beim Muskelaufbau.

Vergewissere dich, dass du 2 Runden der folgenden Übungen absolvierst:

  • Erstens, laufe 5 Minuten lang.
  • Dann mach 25 Burpees.
  • Als nächstes machst du 20 Sumo Kniebeugen.
  • Mache 1 Minute lang Planks.
  • Mach 20 Liegestütze.
  • Dann 30 Crunches machen.
  • Als nächstes machst du 30 Hampelmänner.
  • Zum Schluss machst du 20 Pistolenkniebeugen.
burpees

Du kannst dich zwischen den einzelnen Übungen 45 Sekunden lang ausruhen. Natürlich solltest du dich dehnen und deine Atemfrequenz am Ende der Routine wieder senken.

Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst und dich an eine angemessene Ernährung hältst.

Aerobic bedeutet, dass der Körper die Muskeln nutzt, die von anderen Systemen abhängen, wie z.B. den Atemwegen und dem Herz-Kreislauf-System. Außerdem kannst du variieren, was du jeden Tag machst.

Mit anderen Worten, an einem Tag kannst du eine dieser Übungen machen; und an einem anderen Tag kannst du laufen oder schwimmen gehen. Worauf wartest du noch? Fange an, Cardio zu machen und genieße die vielen gesundheitlichen Vorteile.

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