Anfänger-Guide: Ernährungsplan

5 März, 2019
Ein Essensplan ist eine nützliche, schnelle und praktische Methode, um zu kontrollieren, was du in der Woche isst, und um sicher zu gehen, dass du alle Nährstoffe in den richtigen Verhältnissen zu dir nimmst. Erstelle deinen wöchentlichen Essensplan gemäß diesen Richtlinien.

Wenn du darüber nachdenkst, deine Gewohnheiten zu ändern und mehr auf deine Ernährung zu achten, dann solltest du unbedingt einen Ernährungsplan erstellen. Das ist eine nützliche, schnelle und praktische Möglichkeit, um zu kontrollieren, was du genau während der Woche isst und damit du sicher weißt, dass du alle Nährstoffe in den richtigen Mengen zu dir nimmst.

Wir empfehlen dir am Samstag oder an einem freien Tag einen wöchentlichen Ernährungsplan gemäß den Richtlinien zu erstellen, die wir unten für dich bereitstellen. Dann kaufst du die notwendigen Lebensmittel für das Wochenmenü. Während der Woche musst du dann nicht über die Mahlzeiten nachdenken, da du nach dem Plan gehst und die Mahlzeit nur je nach Tag zubereiten musst. Weil bereits alles geplant ist, hast du alle Zutaten bereits zu Hause und du musst nur noch kochen.

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Mahlzeitplan: fünf Portionen Früchte und Gemüse pro Tag

Wie du wahrscheinlich schon oft gehört hast, empfehlen Ernährungswissenschaftler täglich fünf Portionen Früchte und Gemüse zu essen. Dies mag viel erscheinen, und du denkst vielleicht, dass das schwierig ist. Eigentlich ist es sehr einfach und es reicht, wenn du zu jeder Mahlzeit die folgenden Lebensmittel hinzufügst.

Orangen

Fünf Portionen pro Tag – das ist gar nicht so schwer:

  • Ein Stück Obst nach dem Essen. Ein gesundes Dessert mit Vitaminen!
  • Salat zum Abendessen. Er ist sättigend und leicht verdaulich, so dass er sich gut für die letzte Mahlzeit des Tages eignet.
  • Natürliche Säfte zum Frühstück. Probiere diese Rezepte und stelle deine eigenen Fruchtsäfte und grünen Säfte her. Sie enthalten alle Nährstoffe, die du brauchst.
  • Iss Gemüse der Saison. Du kannst es alleine essen oder gemischt mit Hülsenfrüchten und Kartoffeln usw. Es gibt so viele Möglichkeiten!

Die Jahreszeit ist wichtig

Ein weiterer Aspekt, den du beachten solltest, wenn du deinen Ernährungsplan erstellst, ist die Jahreszeit. Diese ist aus zwei Gründen wichtig:

  • Kalte oder warme Speisen. Während des Sommers sind kalte Speisen appetitlicher. Daher solltest du dann Rezepte für Salate, Gazpacho oder Säfte in deinen Wochenplan einschließen. Im Winter dagegen sind warme Mahlzeiten wie Eintöpfe oder Suppen ansprechender. Durch die Wahl der Speisen je nach Saison wird es einfacher, den Wochenplan einzuhalten.
  • Saisonale Lebensmittel. Wähle immer saisonales Essen, weil seine Qualität viel höher ist, sowie Geschmack und Frische und auch der Preis günstiger ist.

Den Teller aufteilen

Wenn du ein Anfänger in Sachen gesunder Ernährung bist, ist es ein guter Trick, dieser Regel für die Aufteilung des Tellers zu folgen. Auf diese einfache Weise kreierst du mit jeder der Mahlzeiten, die du im Laufe des Tages zubereitest, gesunde und ausgewogene Gerichte. Die Proportionen, die du beachten musst, sind:

  • 50 Prozent Gemüse. Die Hälfte des Tellers sollte immer aus Gemüse bestehen. Es ist so vielfältig und kann auf so viele Arten gekocht werden, dass die Möglichkeiten endlos sind; z.B. Salate oder rohes und gekochtes Gemüse. Es ist egal, was das Gemüse ist, vorausgesetzt, es ist gesund gekocht und nimmt die Hälfte des Tellers ein.
  • 25 Prozent Eiweiße. Ein Viertel des Tellers sollte diesen Nährstoff enthalten. Denke daran, dass Eiweiße ​​sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein können. Man findet sie in Fleisch, Fisch, Nüssen oder Hülsenfrüchten.
  • 25 Prozent Kohlenhydrate. Perfekt für die Energie, die wir tagsüber verbrauchen. Sie finden sich in Müsli, Nudeln oder Kartoffeln.
Nüsse

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Das Gericht sollte in drei verschiedene Sektionen aufgeteilt werden. Auf diese einfache Weise und mit wenig Aufwand oder Wissen über Ernährung kannst du gesunde, sättigende und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten.

Denke daran, dass diese Gerichte immer durch Wasser und ein Stück Obst ergänzt werden sollten. Zusätzlich kannst du zu jeder Mahlzeit eine oder zwei Scheiben Brot essen.

Die Erstellung eines Wochenplans ist eine Aufgabe, die jeder Anfänger ausführen kann. Folge einfach unseren Richtlinien, die wir dir gegeben haben, und plane dein wöchentliches Menü!

Santos, L. A. D. S. (2005). Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis.

de Oliveira, S. I., & Oliveira, K. S. (2008). Novas perspectivas em educação alimentar e nutricional. Psicologia Usp, 19(4), 495-504.