Arten von Kreatin und Empfehlungen

3 Minuten

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das dir bei der Erzielung von Trainingsergebnissen helfen kann. In diesem Artikel erfährst du, welche verschiedene Arten von Kreatin erhältlich sind und wozu genau es dient.

Letzte Aktualisierung: 03. Mai 2019

Kreatin ist ein Molekül, das den Aminosäuren – den Bausteinen für die Proteinstruktur – ähnlich ist. Vegetarier nehmen meist weniger Kreatin zu sich, da Fleisch die Hauptquelle ist. Dennoch können Vegetarier es als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und so den Gehalt um bis zu 40 Prozent erhöhen.

Die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel wurde bereits genau untersucht. Zu den wichtigsten Vorteilen zählen eine bessere Trainingsleistung und eine verbesserte Gesundheit des Bewegungsapparates. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung.

Wie funktioniert es?

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von Zellenergie. Dies liegt daran, dass Adenosintriphosphat – eine wichtige Energiequelle – gebildet wird. Viele Studien haben gezeigt, dass dieses Supplement die Trainingsleistung verbessern kann. Zum Beispiel mit bis zu 10 Prozent mehr Kraft für das Krafttraining.

Andere Untersuchungen zeigen, dass der Kraftzuwachs bei Brustübungen, wie etwa beim Bankdrücken etwa 5 Prozent betragen kann und bei Beinübungen wie Kniebeugen etwa 8 Prozent. Einige Studien zeigen, dass die Sprint- und Schwimmleistung verbessert werden kann. Andere Studien müssen jedoch noch konsistente Ergebnisse zeigen.

Forscher haben auch herausgefunden, dass es die geistige Ermüdung reduzieren kann. Diese gesundheitlichen und leistungsbezogenen Vorteile treten auf, wenn der Kreatin-Phosphatgehalt in den Zellen nach der Supplementierung ansteigt. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von diesem Supplemet in den Läden, was zu einer Verwirrung führen kann.

Lesetipp: Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme: Überblick

Kreatin-Monohydrat

Es ist die häufigste Art von, welche Forscher auch für die meisten Studien verwendet haben. Die meisten Vorteile kommen also von dieser Art wie z. B. eine größere Kraft in deinem Ober- und Unterkörper.

Dieser Typ besteht aus einem Kreatinmolekül und einem Wassermolekül, kann jedoch auf verschiedene Arten verarbeitet werden. Manchmal wird das Wassermolekül eliminiert, was zu einem wasserfreien Typ führt.

Außerdem erhöht weniger Wasser die Kreatinmenge in jeder Dosis. Das wasserfreie ist zu 100 Prozent rein, während die Monohydratform zu etwa 90 Prozent rein ist.

Trotz dieser Unterschiede sind beide gleich wirksam, wenn du dieselbe Dosis einnimmst. Zusätzlich zur Steigerung der Kraft kann es das Muskelwachstum verändern. Studien haben außerdem gezeigt, dass dies alles ohne schwerwiegende Nebenwirkungen möglich ist.

Andererseits können geringfügige Nebenwirkungen wie Krämpfe oder Magenverstimmung auftreten. Du kannst die Nebenwirkungen aber lindern, indem du die Dosierung in kleinere Mengen aufteilst. Experten haben Kreatin-Monohydrat immer als die beste Wahl betrachtet, da es sicher, effektiv und erschwinglich ist.

Lesetipp: Übermäßiges Training und die Gefahren

Kreatin-Ethylester

Einige Hersteller behaupten, dass diese Art von Kreatin besser ist als andere, einschließlich Kreatin-Monohydrat. Dies liegt daran, dass viele Experten glauben, dass der Körper es besser absorbieren kann.

Aufgrund der unterschiedlichen Muskelaufnahme-Raten glauben manche auch, dass es das Kreatin-Monohydrat übertrifft. Dennoch haben Forscher eine Studie durchgeführt, bei der sie die alle Arten beobachteten. Sie fanden heraus, dass diese Art mit zunehmendem Blut- und Muskelgehalt schlechter wurde. Daher empfehlen Experten nicht, Ethylester-Kreatin zu verwenden.

Man kann also sagen, dass Kreatin eine gute Sportergänzung ist. Wir haben uns zwei Arten angesehen; Experten empfehlen Erstere. Schließlich gibt es viele andere Arten, wie Kreatin-Hydrochlorid, gepuffertes und flüssiges Kreatin sowie Kreatin-Magnesium-Chelat.