Regeneration durch Ernährung: Was du nach einem Wettkampf essen solltest

Regeneration durch Ernährung ist der Schlüssel zu einer optimalen sportlichen Leistung. Deshalb müssen Sportler ihre Ernährung den unterschiedlichen Phasen ihres Trainings anpassen. Dazu gehört auch eine bestimmte Ernährungsweise nach einem Wettkampf oder intensiven Training.

Bei den Vorbereitungen auf einem sportlichen Wettkampf sollte beides von Bedeutung sein, ein angemessenes Training und eine gesunde Ernährung, die den persönlichen Bedürfnissen des Sportlers entsprechen.

Folgende Punkte müssen bei der Regeneration durch Ernährung beachtet werden:

• Die Sportart
• Die Eigenschaften des Sportlers (Geschlecht, Alter, Gewicht)
• Der Kontext des Trainings (Trainingsplan, nahende Wettkämpfe)

Regeneration durch Ernährung

Kohlenhydrate

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Dieser Hauptnährstoff hat verschiedene Funktionen. Beim Sport dient er vor allem als Haupt-Antriebsmittel. 

Daher solltest du immer sicherstellen, dass deinem Körper während und nach einem Wettkampf genügend Glycogen und eine große Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung stehen.

Nach einem Wettkampf sollten Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden (das anabole Fenster)  konsumiert werden, um die Glycogen-Reserven in den Muskeln und der Leber wiederaufzustocken.

Generell kann der Körper 7 bis 12 kg pro Tag wiederherstellen. Wenn der nächste Wettkampf in weniger als acht Stunden stattfindet, sollten es 1 bis 1,2 kg die Stunde während der ersten vier Stunden sein. 

Einige werden direkt nach dem Wettkampf keinen Appetit haben. Sie ersetzen die Kohlenhydrate in diesem Fall durch Flüssigkeiten, die Glucose und Saccharose enthalten. 

Der glykämische Index dieser Kohlenhydrate sollte niedrig sein, außer es findet noch ein Wettkampf am nächsten Tag statt. In diesem Fall sollte der glykämische Index mäßig bis hoch sein.

• Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind zum Beispiel: Äpfel, Erdbeeren, Kirschen und Avocados
• Lebensmittel mit einem moderaten bis hohen glykämischen Index sind zum Beispiel: Vollkorn-Roggenbrot, Haferflocken, Bananen und (Wasser-) Melonen.

Um Glycogen wiederherzustellen musst du 3ml Wasser und 20mg Kalium für jedes Gramm zu dir nehmen. 

Proteine

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Ein Protein besteht aus mehreren individuellen Komponenten namens Aminosäuren. Manche davon sind essentiell, das bedeutet der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund musst du sie durch deine Ernährung aufnehmen.

Insgesamt ging es 20 Aminosäuren, doch nur 8 von ihnen sind essentiell. Ein Protein wird als vollständig angesehen, wenn es alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Ansonsten ist es notwendig, es mit dem Protein eines anderen Lebensmittel zu vervollständigen. In anderen Worten, ein Protein das viele essenzielle Aminosäuren enthält, ist von größerem biologischen Wert. 

Direkt nach dem Training solltest du Proteine und Kohlenhydrate zu dir nehmen um die Wiederauffüllung von Glycogen zu unterstützen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen sollte bei 3-4g : 1g liegen.

Du kannst deinen Ernährung zusätzlich mit teilweise hydratisierten Proteinen aufbessern. Dies hilft besonders bei bestimmten Radrennen oder Marathons. Die beste Zeit dafür ist in der Phase der Regeneration nach dem Training. 

Wasser und Elektrolyten

Während Phasen des Wettkampfes verlierst du mehr Wasser als gewöhnlich und damit auch Elektrolyten. Das kann du Dehydration, Abgeschlagenheit, Krämpfen und mehr führen. Das Durstgefühl stellt sich erst ein, wenn wir schon zu ein bis zwei Prozent dehydriert sind.

Eine individuell angepasste Hydrations-Routine ist hier wichtig. Jeder Sportler verliert unterschiedlich viel Wasser. Die Empfehlung für die Flüssigkeitsaufnahme nach einem Wettkampf ist folgende:

• Sofortige Flüssigkeitszufuhr
• Die Menge an Wasser sollte 150 Prozent des verlorenen Gewichts entsprechen. Dies sollte innerhalb der ersten sechs Stunden nach dem Training oder dem Wettkampf erfolgen.
• Es ist wichtig auch dann zu trinken, wenn du nicht durstig bist.
• Zusammensetzung: Natrium, Kalium, und weitere, abhängig von dem Elektrolythaushalt (300-350 kcal pro Liter).

Mikronährstoffe

• Kalium: durch das viele Schwitzen und Urinieren ist der Verlust groß und es ist von Bedeutung, den Vorrat neben dem Essen das du zu dir nimmst auch durch sogenannte Recovery-Drinks wiederaufzufrischen.
• Andere: abhängig von dem individuellen Elektrolythaushalt.

Ziele und Erwägungen

Wie wir gelernt haben sind die Ziele einer regenerativen Ernährung, Glycogen wiederherzustellen und den Körper zu rehydrieren.

• Wenn ein Wettkampf innerhalb einiger Stunden oder eines Tages auf einen anderen folgt, solltest du 1-1,2g Kohlenhydrate pro kg Gewicht zu dir nehmen und die Lebensmittel sollten einen moderaten bis hohen glykämischen Index besitzen.
• Sobald der Wettkampf vorbei ist solltest du mindestens 500ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Den Rest kannst du später noch nachholen.
• Wenn kein weiterer Wettkampf bevorsteht, bleibt die Anzahl der Kohlenhydrate gleich, jedoch mit einem geringen glykämischen Index. Zusätzlich solltest du 1g Proteine pro 4g Kohlenhydrate zu dir nehmen. In diesem Fall ist es außerdem wichtig, Fette zu meiden.

Das Essen direkt danach

Du wirst vermutlich keinen Hunger haben, deshalb kannst du erst einmal kleine Mahlzeiten zu dir nehmen, bevor du mit der Regeneration durch Ernährung beginnst. Beispiele sind unter anderem:

• 60g Brot und eine Banane
• Ein Glas Halbfett-Milch (Fette vermeiden) und 60g Getreide
• 750ml eines iostonischen Getränks
• 150ml direktgepresster Saft oder zwei kleine Früchte, zudem 60g Getreide

Das folgende Hauptgericht zur Regenerieration sollte nicht besonders viele Kalorien enthalten. Es ist jedoch wichtig, deine hydromineralisches Gleichgewicht wiederherzustellen. Es sollte viele Kohlenhydrate enthalten, die reich an Proteinen und basisch sind. 

Du solltest es vermeiden, deine Leber und Nieren zu überfordern, sodass Urea und andere Toxine eliminiert werden können, die während des Wettkampfes als Teil deines Stoffwechsels entstanden sind. Vermeide zudem Alkohol und Diuretika. 

Zu guter Letzt, denke immer daran, dass du nur langsam innerhalb der 24 bis 48 Stunden nach dem Wettkampf zu deiner gewohnten Ernährungsweise zurückkehren solltest.