Anfänger-Fitnessplan für Frauen: Tipps und Tricks

5 April, 2019
Wenn du dich entschieden hast, aktiv zu werden, solltest du ein paar Tipps kennen, bevor du mit dem Training anfängst. So kannst du Verletzungen und Schmerzen ganz einfach vermeiden.

Aller Anfang ist schwer. Deswegen möchten wir dir beim Einstieg ins Training helfen und haben dir einen Fitnessplan für Anfänger zusammengestellt.

Wenn du anfangen möchtest zu trainieren, brauchst du vielleicht ein paar Anweisungen. Mit unseren Tipps kannst du das Beste aus deinem Fitnessplan herausholen, dich beim Training wohlfühlen und Verletzungen vorbeugen:

1. Ausreichend dehnen

Du musst deine Muskeln vor und nach dem Training dehnen. Das Dehnen vor dem Trainieren hilft dir, die Bereiche aufzuwärmen, die du trainieren möchtest und das Dehnen danach hindert deine Muskeln daran, zu angespannt zu bleiben und weh zu tun.

Lesetipp: Dehnen und wie wichtig es für unseren Körper ist

Frau dehnt sich

2. Maximal 60 Minuten trainieren

Der Irrglaube führt dazu, dass die Menschen denken, dass zwei Stunden im Fitnessstudio besser sind als eine 60-minütige (mehr oder weniger) Trainingsroutine. Das ist jedoch einfach nicht der Fall. Unsere Muskeln werden müde und hören ab einem bestimmten Punkt auf zu arbeiten.

Wenn du dein Training bei einer Stunde belässt, wird Muskelermüdung vermieden, die sich gewöhnlich daraus ergibt, dass du es übertreibst. Das tägliche Training ist auch etwas, das du vermeiden solltest; gib deinem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen. Plane zwischen deinen Trainingseinheiten Ruhetage ein.

Damit du eine Vorstellung davon hast, kannst du Montag, Mittwoch und Freitag trainieren, während du dich am Dienstag, Donnerstag und Samstag ausruhst.

3. Geeignete Kleidung tragen

Du kannst überall trainieren, ob im Fitnessstudio, zu Hause oder im Park. Wo auch immer du hingehst, solltest du jedoch die richtige Kleidung tragen.

Deine Kleidung sollte bequem sein, obwohl sie keine bestimmte Marke sein muss. Das Gleiche gilt für Schuhe.

4. Wasser trinken

Die magische Formel „zwei Liter Wasser am Tag“ ist unerlässlich. Wenn du trainierst, solltest du vielleicht noch mehr Wasser trinken, besonders um während des Trainings mit Flüssigkeit versorgt zu bleiben.

Mehr Tipps: 3 Tricks die dir helfen mehr Wasser zu trinken

Die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr verhindert die Austrocknung und hilft dir, das Beste aus deiner Bewegung herauszuholen.

Grundlegender Fitnessplan für Frauen

Jetzt hast du die richtige Kleidung, einen guten Trainingsplan und die Motivation, loszulegen. Also, alles, was bleibt, ist, einige grundlegende Übungen für deinen Fitnessplan zu lernen:

1. Unbedingt Kniebeugen in den Fitnessplan aufnehmen

Kniebeugen sind die ultimative Übung und obwohl viele Menschen es hassen, sie auszuführen, bauen sie wirklich unsere Oberschenkel aus und straffen unsere Gesäßmuskulatur. Es gibt Dutzende von Squat-Variationen da draußen, aber um zu beginnen, solltest du die Originalversion ausprobieren:

Stelle dich mit gespreizten Beinen auf die Breite deiner Hüften. Behalte deinen Rücken immer gerade.

Beuge deine Knie, senke deinen Rumpf langsam. Deine Knie sollten nicht über deine Zehen gehen. Halte die Hocke für ein paar Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Bankstütz

2. Liegestütze

Wenn es dein erster Tag im Fitnessstudio ist, können normale Liegestütze zu schwierig für dich sein. Die gute Nachricht ist, dass es einfachere Versionen gibt, die du versuchen kannst, deinem Level anzupassen (und du gibst dir mehr Mühe, wenn du stärker wirst).

Auf alle Vieren, nach unten, auf eine Matte und die Hände nach vorne, etwas weiter vom Kopf entfernt. Deine Ellbogen sollten hinter dich zeigen.

Beuge deine Beine und unterstütze dein Körpergewicht auf den Knien. Bieg deine Ellbogen und bewege gleichzeitig deinen Oberkörper nach vorne und achte darauf, deine Fingerspitzen nicht zu überschreiten.

Eine weitere Push-Up-Variante, die du ausprobieren kannst, ist ein Wand-Push-Up. Stell dich vor eine Wand und stütze dich mit den Händen an ihr, strecke deine Arme voll aus.

Bieg deine Ellbogen, während du deinen Oberkörper schräg bewegst. Deine Füße sollten fest an Ort und Stelle bleiben!

3. Ausfallschritte

Eine weitere Top-Übung für Anfänger ist der Ausfallschritt. Für Ausfallschritte musst du einen großen Schritt machen und deinen Körper so weit wie möglich senken. Fang an, indem du mit den Beinen zusammen stehst.Ausfallschritte

Tritt mit dem rechten Bein nach vorne und beuge beide Knie, um deinen Körper zu senken. Achte die ganze Zeit auf eine gerade Rückenlage und gehe nach ein paar Sekunden zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Beine.

4. Brücke: Wichtig für den Fitnessplan

Dies ist eine großartige Übung, um die Becken- und Unterbauchregion zu trainieren.

Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, beug deine Knie und stütze deine Beine und halte die Fußsohlen auf dem Boden. Halte deine Arme neben deinem Körper. Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab.

Es gibt so viele Anfängerübungen, die du in deine Routine einbeziehen kannst. Fange mit den Grundlagen an und erhöhe die Intensität mit der Zeit.