Die 6 besten CrossFit-Übungen für Anfänger

9 Mai, 2019
CrossFit ist eine tolle Trainingsmethode, die für jeden geeignet ist. Du musst dafür nicht einmal besonders fit sein!

Wenn du einen professionellen Trainer hast, der dir bei der Auswahl der richtigen CrossFit-Übungen für Anfänger hilft und du einen, deinem individuellen Fitness-Level entsprechenden, Fortschritt machen kannst, ist das noch vorteilhafter und angenehmer.

Die CrossFit-Übungen, die als WODs (Workout Of the Day) bezeichnet werden, haben zum Ziel, die höchstmögliche Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich auszuführen.

Für Anfänger sollten die WODs dem persönlichen Fitness-Level entsprechen. Wenn du dich mit den Übungen vertraut machst, kannst du möglicherweise deinen gesamten Trainingsplan intensivieren.

CrossFit Trainingsprogramme für Anfänger

Mobilität und Stärkung der Körpermitte

Diese Übungen umfassen Bewegungen mit der Hüfte, den Knöcheln und den Knien; es geht darum, fließend, ausgeglichen und kontrolliert Bewegungen auszuführen.

Sie mögen auf den ersten Blick schwierig erscheinen, aber das wird sich schnell ändern, wenn du sie in dein gewohntes Trainingsprogramm einbeziehst.

Einige der Übungen, die du in diesem Bereich ausführen kannst, sind: Planking (alle Variationen), Bein-Curls, Ausfallschritte mit Drehung des Oberkörpers und seitliche Ausfallschritte.

Du kannst auch Knöchelbeugen, Hüftstöße und Bear Crawls mit einschließen.

Für CrossFit-Anfänger empfehlen wir, die folgenden Übungen auszuprobieren: 5 Sets von je 20 Wiederholungen auf jeder Seite mit einem Gymnastikball, 45 Sekunden Planking pro Set und 10 Hüftstöße mit Gewicht.

Kniebeugen

Während des Trainings ist es wichtig, den König aller Übungen einzubeziehen: die Kniebeuge. Kniebeugen sind nicht nur die Basis für viele Aktivitäten und Sportarten, sondern auch eine der nützlichsten Übungen zum Muskelaufbau.

Es ist absolut notwendig, sie in deine CrossFit-Übungen für Anfänger einzubeziehen.

Kniebeugen

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Es ist wichtig zu wissen, dass das Ausführen von Kniebeugen eine Fähigkeit ist, die du im Laufe der Zeit verbessern kannst.

Training für CrossFit-Anfänger:

Führe zunächst ein Maximum von 3 Wiederholungen (3RM) mit einer guten Technik aus.

Ruhe dich anschließend ein paar Minuten aus, bevor du 4 Sets mit jeweils 5 Kniebeugen mit Sprüngen ausführat, gefolgt von 20 Kniebeugen.

Eine andere beliebte Übungsroutige: ‚Cindy’

Cindy ist eine der beliebtesten CrossFit-Anfänger-Routinen, die du zu Hause ausführen kannst. Sie mischt drei Arten von Übungen in drei Sets.

Es geht darum, die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen in einem Zeitraum von 20 Minuten durchzuführen. Dazu gehören Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen.

CrossFit-Programmvorschlag für Anfänger: 10 Liegestütze, 5 Klimmzüge und 15 Kniebeugen.

Ein weiterer Klassiker: Burpees

Burpees sind eine klassische Cardio-Übung. Sie sind eine vollständige Übung, da sie an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten und auch dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Ausdauer zu steigern.

Außerdem kannst du viele verschiedene Variationen von Burpees ausführen, die sich an dein persönliches Trainingsniveau und deinen empfohlenen Schwierigkeitsgrad anpassen.

Burpees

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In den meisten Trainingsprogrammen für Anfänger ist eine Burpee-Routine obligatorisch. Es geht darum, so viele Burpees wie möglich zu machen, so lange du kannst.

Ein guter Weg, um die Anzahl deiner Burpees und die Zeit im Auge zu behalten, ist einen Burpee pro Minute auszuführen.

Annie-Routine: Sprünge und Sit-Ups

Diese CrossFit-Übungen bestehen aus zwei Bewegungen: Sit-Ups und Sprüngen. Du kannst doppelte Sprünge machen oder wenn du etwas einfacheres willst, kannst du einfache Sprünge machen.

Die eigentliche Herausforderung besteht darin, in möglichst kurzer Zeit 150 Sit-Ups durchzuführen. Wir empfehlen, dass du Runden von 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen einfacher oder doppelter Sprüngen und Sit-ups durchführst.

Tabata-Training

Tabata ist sehr bekannt und einfach durchzuführen. Es ist eine ideale CrossFit-Routine für Anfänger, die ihre Trainingsintensität steigern und den Stoffwechsel ihres Körpers ankurbeln möchten.

Tabata

Diese Routine besteht aus der Wahl der gewünschten Übung und dem Durchführen von 8 Sets von jeweils 20 Sekunden.

Während dieser Zeit führst du die Übung ohne Unterbrechung durch und ruhst dich dann 10 Sekunden lang aus. Ab diesem Zeitpunkt hast du noch sieben Wiederholungen vor dir.

Jeder Anfänger, der mit CrossFit beginnen möchte, muss sich zum Ziel setzen, die grundlegendsten Übungen zu erlernen. Die oben genannten CrossFit-Anfänger-Routinen sind einfach und helfen dir beim Start.

Sobald du die Techniken und Bewegungen beherrschst, kannst du fortschrittlichere Übungen in dein Trainingsprogramm integrieren.