Grundlegende TRX-Routinen für Anfänger

30 September, 2019
Suspensionsroutinen, auch bekannt als TRX, sind eine ausgezeichnete Alternative für alle, die den ganzen Körper trainieren wollen. In diesem Artikel stellen wir dir einige grundlegende TRX-Routinen vor.

Das Suspensionstraining liefert dir erstaunliche Ergebnisse, ist aber auch eine sehr unterhaltsame Möglichkeit, dich fit zu halten. Wenn du keine Erfahrung hast, mach dir keine Sorgen, wir zeigen dir grundlegende TRX-Routinen mit denen du beginnen kannst. In diesem Artikel werden wir ein paar Routinen zeigen.

TRX, oder Total Resistance Exercises, sind eine Gruppe von Übungen, die du mit einem System von Seilen und Gurten durchführst, die von einem Ankerpunkt gehalten werden. Du arbeitest gegen dein eigenes Körpergewicht und deinen eigenen Widerstand gegen die Schwerkraft.

Den Körper in Form bringen

TRX hat in den Vereinigten Staaten als Alternative für Soldaten begonnen, um überall auf der Welt zu trainieren. Mit der Zeit wurde es zu einer Art von Training, das von vielen Menschen genutzt wird. Der größte Vorteil von TRX ist, dass du an deiner Kraft, Flexibilität, Koordination, Balance und Muskeln gleichzeitig arbeitest.

Das Suspensionstraining ist vielseitig und effektiv. Alles, was du brauchst, ist die Ausrüstung und einen soliden Verankerungspunkt, wie z.B. einen Baum. Du kannst auch einige andere Elemente hinzufügen, um deine Routine zu verbessern, wie z.B. Discs, Kurzhanteln, Gummibänder, etc.

Grundlegende TRX-Routinen

Mit TRX verbrennst du Fett, straffst und verbesserst deine körperliche Verfassung. Unabhängig davon, ob du vorhast, bei dir zu Hause, im Fitnessstudio oder in einem Park zu trainieren, werden wir drei verschiedene Routinen für dich zur Verfügung stellen, damit du mit TRX loslegen kannst.

Beine und Gesäßmuskeln

Mit dieser Routine kannst du deine Beine, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln trainieren. Vergiss vor dem Start nicht, dich aufzuwärmen, damit dein Körper für die Übungen bereit ist.

  • Pull-Squat: Steh fest und halte das TRX fest, lass deine Ellbogen gebeugt und nach unten gerichtet. Dann machst du eine klassische Kniebeuge, bei der du nach unten gehst, bis sich deine Arme dehnen und Spannung erzeugen. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Spann deinen Bauch und deine Beine während der gesamten Übung an. Achte immer darauf, dass dein Rücken gerade ist. Mache 4 Sätze mit je 20 Kniebeugen.
Grundlegende TRX-Routinen für Anfänger
Bild: Facebook Gimnasio Mancora Gym
  • Pistol-Squat: Diese hat die gleichen Anweisungen wie der Pull-Squat, außer dass du diesmal dein gesamtes Gewicht auf ein Bein verlagerst, während das andere Bein vor dir ausgestreckt bleibt. Versuche, 2 Sätze mit jeweils 15 Kniebeugen mit jedem Bein zu machen.
Grundlegende TRX-Routinen
Bild: Fitness Guia
  • Ausfallschritt-Squat: Stehe auf den Füßen, greife die Ausrüstung mit beiden Händen und mache einen klassischen Ausfallschritt. Dies bedeutet, dass du eine Hocke mit einem Bein machst, während du das andere Bein hinter dir ausstreckst. Um eine zusätzliche Schwierigkeit hinzuzufügen, hebst du dein Knie an die Brust an, wenn du aus deiner Hockenposition nach oben gehst. Mache 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen.
TRX Squats

Für eine noch effektivere Wirkung kannst du diese Routine zwei- bis dreimal wiederholen.

Grundlegende TRX-Routinen für Anfänger: Bauch und Arme

Diese Routine ist eine ausgezeichnete Übung, um deine Arme und deinen Bauch zu straffen. Aber denk daran, dass du die Übungen mit fettverbrennenden Aktivitäten ergänzen musst, wenn du willst, dass deine Arme und Bauchmuskeln straffer aussehen.

  • Push-ups: Stelle die Ausrüstung so ein, dass sie 15 Zentimeter (6 Zoll) vom Boden entfernt ist. Hänge deine Füße in die Gurte der Ausrüstung, so dass die Oberseite deiner Füße zum Boden zeigt. Stell dich in Position, um einen klassischen Liegestütz zu machen. Mache 2 Sätze mit je 15 Liegestützen.
TRX Push-up-Routine

Lies hier weiter um mehr Tipps rund um das Thema zu bekommen: Wie man Pistol-Squats mit einem Stuhl macht

  • Rudern: Halte die Ausrüstung mit beiden Händen und neige deinen Körper nach hinten. Beuge deine Arme, um deine Brust nach vorne zu schieben. Du darfst während dieser Übung niemals deinen Rücken oder Nacken beugen. Konzentriere dich darauf, deinen Bauch und deine Arme zusammenzuziehen, während du deinen Rücken und deine Schultern fest und ausgerichtet hältst.
Workout für Arme und Beine

  • TRX-Plank: Starte mit der gleichen Position wie beim Push-Up, aber lass diesmal deine Ellbogen und Unterarme den Boden berühren. Halte deinen Körper gerade und deine Muskeln angespannt. Halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole diese Routine zweimal.
Planke TRX-Routine

Grundlegende TRX-Routinen für Anfänger: Ausgewogenheit und Flexibilität

Du wirst mit so ziemlich jeder TRX-Routine an deinem Gleichgewicht und deiner Körperkontrolle arbeiten. Dennoch haben wir dir ein paar Übungen vorgeschlagen, um dein Koordinations-, Gleichgewichts- und Flexibilitätsniveau zu erhöhen.

  • Rückenstreckung: Für diese Übung muss sich die Ausrüstung auf mittlere Distanz befinden. Halte sie mit beiden Händen und halte deine Arme ausgestreckt vor dir. Schiebe mit den Hüften nach hinten, bis du in einer V-Stellung bist. Als nächstes ziehst du deine Arme hoch, bis dein Körper gerade ist. Wenn du in der aufrechten Position bist, solltest du auf den Spitzen deiner Zehen stehen. Du kannst 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen machen.
Rückenverlängerungen

  • Seitliche Kniebeugen: Die Ausrüstung mit beiden Händen halten und die Arme vor sich ausstrecken. Achte darauf, dass deine Füße getrennt und mit deinen Schultern ausgerichtet sind. Als nächstes machst du eine Hocke mit deinem rechten Bein, während du dein linkes Bein zur Seite streckst. Zurück in die Ausgangsposition und dann die Beine wechseln. Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
grundlegende TRX-Routinen
Bild von Fit360 Blog
  • Torso-Rotation: Fange an, deinen Körper so zupositionieren, wie auf dem Bild oben gezeigt wird. Fasse die Ausrüstung mit beiden Händen und gebeugten Armen in einem Winkel von 90 Grad vor dir und deinem Körper, der leicht nach hinten geneigt ist. Rotiere deinen Torso, während du deine Hände nach rechts bewegst. Dann gehst du zurück in die Ausgangsposition und machst nach links Wiederholungen. Mach 2 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

Das Suspensionstraining ist eine gute Alternative, wenn du ein Ganzkörpertraining durchführen möchtest. Außerdem kannst du Übungen kombinieren und verschiedene Routinen erstellen. Du setzt die Grenzen!

  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4