Warum du deinen Beckenboden während der Schwangerschaft trainieren solltest

5 März, 2019
Während der Schwangerschaft ist der Beckenboden oft durch hormonelle Veränderungen geschwächt. Deshalb ist es sehr wichtig, ihn und die zugehörige Muskulatur während der Schwangerschaft und nach der Geburt zu trainieren.

Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Muskeln und Bändern, die die untere Bauchhöhle ausmachen. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen, ist es die Aufgabe des Beckenbodens, die Organe zu unterstützen. Bei Frauen halten die Beckenbodenmuskeln Blase, Gebärmutter und Darm zusammen. Die normale Funktion dieser Organe hängt von ihnen ab.

Beckenboden-Funktionen

  • Funktion der Kontinenz: Der Beckenboden kontrolliert die Schließmuskeln. Ein starker Beckenboden hilft uns dabei, das Wasserlassen und den Stuhlgang besser zu kontrollieren.
  • Sexuelle Funktion: Durchtrainierte Muskeln verbessern die Qualität des Geschlechtsverkehrs.
  • Fortpflanzungsfunktion: Das Perineum ist das letzte Hindernis, durch das der Kopf des Babys während der Geburt gehen muss. Es hilft dem Kopf zu drehen und erzeugt eine Reflexkontraktion in der Gebärmutter, die dazu führt, dass die Frau drücken möchte.
  • Stützfunktion: Der Damm unterstützt die Blase, den Mutterleib und den Darm. Wenn man schwanger ist, muss man das Gewicht des Fötus hinzufügen. Daher ist das Training der Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft umso wichtiger.
Beckenboden-Training

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Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Kegelübungen umfassen das Zusammenziehen der Muskeln um den Beckenboden. Diese Übungen sind jeder Zeit vorteilhaft.

Diese Übung wird ausgeführt, indem du die Muskeln zusammenziehst beim Wasserlassen. Man nutzt automatisch den Beckenboden, wenn man versucht, willentlich den Harnfluss anzuhalten.

Es gibt verschiedene Kegelübungen, die du ausführen kannst.

  • Die Langsame: Ziehe die Beckenbodenmuskulatur fünf Sekunden lang zusammen, während du sanft atmest. Und dann entspannst du den Beckenboden fünf Sekunden. Wiederhole diese Übung 10 mal.
  • Die Schnelle: Ziehe die Muskeln so schnell wie möglich zusammen und entspanne sie für zwei oder drei Minuten. Beginne mit 10 Wiederholungen und erhöhe sie schrittweise auf 50 Wiederholungen pro Tag.
  • Der Aufzug: Dabei werden die Muskeln langsam zusammengezogen. Stelle dir vor, dass der Beckenboden ein Aufzug ist, der langsam aufsteigt und für einige Sekunden auf jeder Etage kurz anhält.
  • Die Welle: Diese Übung wird ausgeführt, indem zuerst die Muskeln, die die Harnröhre umgeben, und dann die Muskeln im Darm zusammengezogen werden. Entspanne dich von hinten bis nach vorne.

Diese „unsichtbaren“ Übungen zur Stärkung des Beckenbodens können zu fast jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden. Dies ist möglich, da niemand sehen kann, was du gerade machst. Es wird empfohlen, sie täglich und so oft wie möglich auszuführen.

Schwangere beim Training

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Vorteile des Trainings des Beckenbodens während der Schwangerschaft

Schwangere Frau

Während der Schwangerschaft und wenn der Fötus an Gewicht zunimmt, vergrößert sich der Uterus. Die Blase muss einem erhöhten Druck standhalten, was zu Inkontinenz führen kann. Wenn du also den Beckenboden während der Schwangerschaft trainierst, verringerst du den ständigen Bedarf, auf die Toilette gehen zu müssen.

Darüber hinaus wird empfohlen, dass schwangere Frauen ihren Beckenboden stärken. Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Geburt erleichtert wird und die Gefahr eines Risses im Damm während der Geburt erheblich verringert wird.

Ein weiterer wichtiger Grund ist, dass die Frau sich in der Zeit nach der Geburt viel schneller erholen kann.

Kegelübungen werden auch zur Straffung der Vaginalmuskulatur angewendet. Dadurch kannst du den Geschlechtsverkehr genießen und dein sexuelles Vergnügen steigern.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass die Ausübung dieses Bereichs eine hervorragende Möglichkeit ist, um Inkontinenz während der postpartalen Periode zu vermeiden. Auf diese Weise kannst du das Austreten von Urin bei einfachen und gewohnheitsmäßigen Aktivitäten wie beispielsweise Husten oder Lachen verhindern.

Zudem ist es eine gute Möglichkeit für schwangere Frauen, mit der Gewichtszunahme fertig zu werden, die sie in dieser Periode erlebt haben.

  • Grape, H. H., Dedering, Å., & Jonasson, A. F. (2009). Retest reliability of surface electromyography on the pelvic floor muscles. Neurourology and Urodynamics. https://doi.org/10.1002/nau.20648