Arm-Übungen: Vier Möglichkeiten, dein Training zu verbessern

Wenn wir regelmäßig ein Fitnessstudio besuchen, erscheint es nach einer Zeit so als hätten sich unsere Muskeln den Übungen angepasst. Das Ergebnis ist, dass sie nicht so auf Arm-Übungen reagieren wie wir es uns wünschen würden.

Aus diesem Grund sollten wir unser Training anpassen und alle paar Tage oder Wochen ein bisschen Gewicht hinzufügen. In diesem Artikel werden wir uns ein paar Möglichkeiten ansehen, die Arm-Übungen in deinem Training aufzubessern.

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Wie du die Arm-Übungen in deinem Training verbesserst

Beim erstellen deines Trainingsplans solltest du beachten, dass die Arme im Grunde aus zwei Teilen bestehen: Bizeps und Trizeps. Um sie richtig zu trainieren müssen wir sie separat trainieren und dabei auf die resultierende Veränderung und den Wachstum achten.

Für den Bizeps ist es gut, ihn allein zu trainieren, sodass du den Muskel so stark wie möglich beanspruchen kannst. Bankdrücken ist vermutlich die beste Übung, vorausgesetzt du passt das Gewicht immer wieder deiner gestiegenen Leistung an.

Bizeps-Carls auf einer schrägen Hantelbank ist die beste Möglichkeit, diesen Bereich zu trainieren. Was den Trizeps angeht empfehlen wir Curls im liegen auf einer horizontalen Hantelbank. Füge deinen Klimmzügen Gewicht hinzu um die Intensität zu steigern und viel Resistenz in geringer Zeit aufzubauen.

Es ist in jedem Fall wichtig, die Arm-Übungen langsam und gewissenhaft auszuführen. Es ist kein Wettkampf. Fünf gut ausgeführte Wiederholungen sind besser als 20 falsch ausgeführte.

Mit einem klaren Fokus und etwas Engagement wirst du die Übungen meistern. Das ist der beste weg, dauerhafte Resultate zu erzielen.

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Übungen, die dein Arm-Training zu verbessern

Wenn du davon gelangweilt bist, immer die gleichen veralteten Übungen auszuführen, oder du keine Fortschritte in deinem Bizeps oder Trizeps erkennen kannst, dann solltest du die folgenden Übungen ausprobieren.

Sie werden die Muskeln in deinen Armen stärken und gleichzeitig sicherstellen, dass du dich nicht mit einem langweiligen Training rumärgerst.

1. Arm-Curls mit der Langhantelstange

Diese ungewöhnliche Hantelstange besitzt eine geradlinige Mitte (die du umgreifst) und zwei geschwungene Teile an dein Seiten.  Die Gewichte werden an den Enden befestigt, genau wie bei gewöhnlichen Langhanteln auch.

Diese Übung wird im Stehen ausgeführt mit nach vorne ausgestreckten Armen und nach oben zeigenden Handflächen. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Hände auf Schulterhöhe (zwischen Hals und Schultern).

Bleibe so für ein paar Sekunden und kehre dann zu deiner ursprünglichen Position zurück. Wiederhole diesen Vorgang 10 Mal langsam.

2. Armstrecken mit einer Hantel

Positioniere die Bank so, dass dein ganzer Rücken daran lehnt und du gemütlich sitzen kannst (aber leicht nach hinten geneigt). Nimm dir eine Hantel (das Gewicht bestimmst du) in beide Hände und hebe deine Arme in die Luft über deinen Kopf.

Beuge anschließend deine Ellbogen und nimm die Hantel wieder runter sodass sie auf der Höhe deines Bauchnabels ist. ‘Öffne’ deine Arme nicht nach außen hin, sondern lasse sie so nah bei deinen Ohren wie nur möglich. Die Bewegung wird von deinen Ellbogen und den Unterarmen ausgeführt.

3. Bizeps-Curls (Schummel-Technik)

Für diese Arm-Übung braucht d nicht nur deinen Bizeps, sondern auch deine Beide, ganz besonders die Knie. Du wirst außerdem eine Hantel benötigen (EZ oder normal) und deine üblichen Hantelscheiben.

Umgreife die Mitte der Hantel mit nach oben gedrehten Handflächen. Nimm die Beine etwas auseinander und gehe leicht in die Knie, während du mit den Oberschenkeln etwas nach hinten gehst. 

Nimm die Arme hoch während du die Ellbogen beugst und berühre deine Schultern mit den Fingerknöcheln. Während du das tust solltest du deine Beine wieder durchstreckst.

4. Armstrecken mit Hanteln im Liegen

Um diese Übung auszuführen kannst du eine Hantelbank oder einen Gymnastikball zur Hilfe nehmen (einen der großen, die man auch beim Yoga und Pilates verwendet). Dein Kopf und dein Rücken sollten komplett von der Hantelbank oder dem Boden unterstützt werden.

Hebe Oberschenkel und Gesäß in die Luft und beuge deine Knie. Deine Fußsohlen sollten sich allerdings auf dem Boden befinden. Bringe deine Beine etwas auseinander.

Nimm eine Hantel in jede Hand und strecke deine Arme auf Brusthöhe aus. Dann beugst du deine Ellbogen und bringst die Hanteln auf die Höhe deiner Ohren. Pass auf, dass du dir dabei nicht ins Gesicht schlägst. Achte immer darauf, dass die Bewegung langsam und geschmeidig ausgeführt wird.