Sechs Übungen für kräftigere Arme

5 März, 2019
Der Aufbau von Muskeln kann manchmal ganz schön schwer sein, aber nichts ist unmöglich! Die richtigen Übungen, Protein-Ergänzungen und andere Techniken sind hilfreiche Methoden, mit denen du schnell Muskelmasse aufbauen kannst.

In diesem Artikel wollen wir dir Übungen zeigen, die du machen kannst, wenn du gerne kräftigere Arme hättest.

Muskulatur bedeutet laut Duden die „Gesamtheit der Muskeln einer Körperpartie oder des ganzen Körpers“. Wenn wir kräftigere Arme möchten, dann müssen wir auch gezielt und effektiv trainieren. Allgemein gilt, wer mehr Übungen macht und fokussierter trainiert wird schneller stärker. Alle, die nicht trainieren, haben normalerweise schwächere Muskeln, die mit einer dickeren Fettschicht bedeckt sind.

Muskelmasse

Unsere Muskelmasse weist Eigenschaften auf, wie Kontraktion, Elastizität und Dehnbarkeit. Um die Muskulatur zu stärken, ist es notwendig, eine gute Ernährung zu haben und regelmässig, die richtigen Übungen durchzuführen. Für den Körper ist es vorteilhaft, die Muskelmasse so natürlich wie möglich aufzubauen, das heißt mit systematischen Übungen. Hier sind sechs Übungen, mit denen kräftigere Arme bekommst.

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Trizepsdrücken

Diese Übung fängt ganz einfach an, erfordert jedoch extremen Durchhaltewillen. Sie wirkt hauptsächlich auf den Trizeps, stärkt jedoch auch den Bauch, so dass du nicht nur die Arme größer und stärker machst, sondern auch deinen Bauch. Denke daran, dich vorher aufzuwärmen und zu hydrieren, bevor du mit den Übung anfängst.

Trizepsdrücken

Um die Übung richtig auszuführen, solltest du ein wenig in die Knie gehen. Nach vorne schauen und darauf achten, dass während der ganzen Übung dein Rücken gerade bleibt. Hebe die Hantel langsam und bewusst über deinen Kopf. Versuche deine Arme nicht ganz zu strecken, wenn du oben angekommen bist. Dann probierst du die Hantel im gemässigtem Tempo wieder nach unten zu senken.

Mache fünf mal 20 Wiederholungen.

Bench-Dips

Diese Übungen konzentrieren sich hauptsächlich auf den Trizeps. Es ist wichtig, dass du hart trainierst, wenn du an dir positive Ergebnisse sehen möchtest. Für Bench-Dips benötigst du zwei Stühle oder Bänke.

Platziere dazu einen Stuhl vor den anderen. Setz dich sich auf den Einen und stell deine Füße auf den Anderen. Lege deine Hände auf den Stuhl, auf dem du sitzt, und drücken dich nach oben, drücke das Gesäß vom Stuhl weg und beuge die Ellbogen, bis sich das Gesäß nahe am Boden befindet. Kehre dann zur Ausgangsposition zurück und wiederhole dies so oft wie möglich für drei Minuten.

Australische Liegestütze

Diese Liegestütze bearbeiten den Bizeps und die Brust. Um sie auszuführen, benötigst du eine niedrige Stange, da es sich bei dieser Art von Beugung um Greifen und Ziehen handelt. Leg dich unter die Stange, richte deine Arme schulterbreit aus und halte die Stange mit den Handflächen nach oben. Der Körper sollte geneigt sein und die Brust soll zur Stange gezogen werden. Lasse dich dann langsam wieder zurück.

Mache 3 Sets mit jeweils 25 Wiederholungen.

Barre-Liegestütze

Die Barren-Liegestützen erfordern viel Kraft in den Armen, Rumpf und Bauch. Wenn du noch nicht in der Lage bist, die Liegestütze an der Barre auszuführen, kannst du die traditionellen auf dem Boden machen. Es ist äußerst wichtig, dass du die Übung richtig ausführst, sonst wird der Muskel falsch trainiert. Wenn du den Muskel nicht richtig trainierst, wird er nicht größer.

Um Liegestütze mit Barren zu machen, musst du deine Arme an den Schultern ausrichten, dich an der Barre halten und deinen Körper nach oben drücken. Nimm dir bei dieser Übung, wenn Möglich, viel Zeit, denn je langsamer du trainierst, desto mehr wird der Muskel beansprucht.

Wenn du nicht genügend Kraft hast, um die Liegestütze an der Barre zu machen, führe sie auf dem Boden aus. Denke daran, deine Fersen zusammen zu halten und den Körper gestreckt und gerade zu positionieren. Wenn du es in aller Eile machst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du dich nicht richtig konzentrieren kannst, deine Muskeln richtig zu trainieren.

Incline-Push-Ups

Incline Push Ups

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Incline-Push-Ups sind ziemlich anspruchsvoll. Sie bearbeiten den Bizeps, die Brust und den Bauch. Für diese Liegestützen benötigst du eine Bank oder einen Stuhl. Stelle deine Füße auf den Stuhl und legen die Hände auf den Boden. Strecke jetzt deine Knie und Ellbogen. Dein Körper sollte geneigt sein, da sich die Füße auf dem Stuhl befinden. Mache in dieser Position 5 Sätze mit je 20 Liegestützen.

Sei konsequent

Für kräftigere Arme ist ein sporadisches Training nicht effektiv und du solltest, wenn möglich, jeden Tag trainieren. Dies bedeutet nicht, dass du zu hohe Anforderungen an dich selbst haben musst. Nach und nach kannst du die Wiederholungen der einzelnen Übungen erhöhen, deinen Trainingsplan mit einer guten Diät begleiten und wenn du einen Punkt erreichst, an dem du dich wohl fühlst, kannst du natürlich auch Gewicht hinzufügen.

Es gibt einfache Übungen, die du bequem zu Hause oder im Park machen kannst. Es gibt keine Entschuldigung für schwache Arme! Außerdem hast du am Ende nicht nur starke Muskeln, sondern diese Übungen haben auch enorme Vorteile für deine Muskelgesundheit.