Ballaststoffreiche Rezepte zum selber machen

Der empfohlene Tagesbedarf an Ballaststoffen beträgt 25 Gramm für Frauen sowie 30 Gramm für Männer. Das Ideal ist, Am besten sollten die Ballaststoffe aus natürlichen Nahrungsquellen wie Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst sowie Getreide stammen. Ballaststoffreiche Rezepte sind dafür ideal geeignet.

Ballaststoffe wirken sich sehr positiv auf unseren Körper aus. Unter anderem verbessern sie die Darmgesundheit, regulieren den Blutzuckerspiegel und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

In diesem Artikel zeigen wir dir ballaststoffreiche Rezepte, die du unbedingt ausprobieren solltest.

Ballaststoffreiche Rezepte: Eine komplette Speisekarte

Frühstück: Joghurt mit Obst

Zutaten:

• 4 Joghurt (200 Gramm)
• 1 Banane (80 Gramm)
• 1 Apfel (75 Gramm)
• 2 getrocknete Pflaumen (50 Gramm)
• 2 getrocknete Feigen (40 Gramm)
• Gehackte Mandeln (25 Gramm)
• Honig

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Zubereitung:

1. Joghurt mit Honig mischen.
2. Dann die Banane und den Apfel dazugeben (in kleine Stücke geschnitten).
3. Mit gehackten, getrockneten Feigen sowie mit Pflaumen garnieren.
4. Zum Schluss die gehackten Mandeln darüber streuen.

Ballaststoffreiche Rezepte – Snack/Ventree: Gemüsesalat

Zutaten:

• Gekochte Hülsenfrüchte (250 Gramm)
• 1 Tomate (40 Gramm)
• ½ eine Zwiebel (25 Gramm)
• Frischer Ziegenkäse (100 Gramm)
• 1 Dose Thunfisch (150 Gramm)
• Salz
• Pfeffer
• Oregano

Zubereitung:

Einfach alle Zutaten miteinander vermengen und nach Belieben würzen.

Ballaststoffreiche Rezepte: Mandelsuppe

Zutaten:

• Mandeln (150 Gramm)
• 2 Knoblauchzehen (10 Gramm)
• ½ Paprika (25 Gramm)
• 3 Eier (150 Gramm)
• Kondensmilch
• Olivenöl
• 1 Esslöffel Sherry
• 2 Tassen Hühnerbrühe (800 ml)
• Salz
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Zuerst die Eier in einem Topf acht Minuten lang kochen lassen.
2. Dann die Mandeln in Olivenöl braun braten, zur Seite legen.
3. In dieselbe Pfanne die Paprika geben (in kleine Würfel schneiden) und ebenfalls einige Minuten anbraten. Die Kondensmilch zugeben.
4. Danach die gerösteten Mandeln in einem Mixer zerkleinern, die Pfefferpaste mit Sahne zugeben, bis eine homogene Masse entsteht.
5. Eigelb sowie Hühnerbrühe dazugeben und ebenfalls alles zusammenmischen.
6. Die Mischung bei schwacher Hitze ca. fünf Minuten kochen lassen, nach Belieben würzen.
7. Anschließend mit gerösteten Mandeln garnieren.

Hauptgericht: Vollkornreis mit Birnen, Walnüssen sowie mit leichter Sauce

Zutaten:

• Brauner Reis (250 Gramm)
  Birne (200 Gramm)
  Frischer Schnittlauch (100 Gramm)
  Zuckermais in Sahne (50 Gramm)
  Gehackte Nüsse (50 Gramm)
  1 geriebene Karotte (40 Gramm)

Für eine leichte Mayonnaise:

• 4 Esslöffel leichte Mayonnaise
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Wasser
• Die Schale einer Zitrone (5 Gramm)

Zubereitung:

1. In einer Pfanne den Reis mit Salz sowie Öl 18 Minuten lang kochen und zur Seite stellen.
2. Dann den Schnittlauch würfeln und mit Reis, Mais sowie mit den Walnüssen mischen.
3. Anschließend die leichte Mayonnaise hinzufügen.
4. Mit Birnenstückchen sowie Karottenschale garnieren.

Ballaststoffreiche Rezepte mit Fisch: Kabeljau mit Kichererbsen und Spinat

Zutaten:

• Kabeljau (500 Gramm)
• Zarter Spinat (400 Gramm)
• 3 Knoblauchzehen
• Rosinen (50 Gramm)
• Pinienkerne (50 Gramm)
• 1 Tomate
• Kichererbsen (100 Gramm)
• 1 Karotte
• Olivenöl

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Zubereitung:

1. Zunächst die Rosinen 15 Minuten in heißem Wasser einweichen lassen.
2. Dann die Pinienkerne zwei Minuten lang in der Pfanne rösten.
3. Mit Tomaten, Karotten sowie die Kichererbsen unter ständigem Rühren braten. Ebenfalls den ganzen Knoblauch dazugeben, würzen und dann bei Seite stellen.
4. Danach in der gleichen Pfanne den Spinat fünf Minuten lang anbraten, die Rosinen sowie die Pinienkerne bei starker Hitze hinzufügen, bis die gesamte Flüssigkeit verdunstet ist.
5. Den Kabeljau beidseitig mit Öl bestreichen und mit Salz sowie mit Pfeffer würzen. Bei mittlerer Hitze auf jeder Seite zwei Minuten in der Pfanne braten.
6. Schließlich auch die Kichererbsen auf Tellern verteilen, dann den Spinat hinzufügen, um ein Bett aus Kabeljau zu schaffen.

Dessert: Feigen- und Mandelkuchen

Zutaten:

• Mehl (170 Gramm)
• Hefe (10 Gramm)
• Butter (170 Gramm)
• Zucker (170 Gramm)
• Gemahlene Mandeln (170 Gramm)
• 3 Eier (225 Gramm)
• ½ Dutzend Feigen (170 Gramm)

Zubereitung:

1. Zuerst die Eier schaumig schlagen.
2. Anschließend die zuvor geschmolzene Butter, den Zucker sowie die gemahlenen Mandeln hinzufügen. Umrühren bis somit alle Aromen vereint sind.
3. Dann das Mehl und die Hefe sieben und danach in die Mischung einarbeiten. Es ist wichtig, dass sich somit keine Klumpen bilden.
4. Die Feigen vierteln und ebenfalls beiseite legen.
5. Die Mischung in einzelne Muffinbehälter geben und ebenso mit den Feigenstücken belegen. Denke ebenso daran, die Formen nicht zu überfüllen, damit die Zubereitung beim Backen nicht überläuft.
6. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C goldbraun backen. Du kannst überprüfen, ob das Ganze fertig ist, indem du ebenfalls einen Zahnstocher in einen der Cupcakes steckst. Der Zahnstocher sollte sauber und ebenfalls trocken herauskommen, so dass das Dessert gut gar ist.