Übungen für die Oblique-Muskeln (obere seitliche Bauchmuskeln)

20 Juni, 2019
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Oblique-Muskeln zu trainieren. Du kannst zwischen den folgenden Bauchmuskel-Übungen wählen und sie in dein Training integrieren.

Mithilfe eines Bauchmuskel-Trainings kannst du unterschiedliche Körperbereiche trainieren. Es hängt alles von unseren Bewegungen ab. Dieser Artikel wird dir deshalb zeigen, welche die besten Übungen für die Oblique-Muskeln sind.

Welche Übungen sind die besten für die Oblique-Muskeln?

Die Oblique-Muskeln befinden sich an den Bauchseiten gleich unter den Rippen und über dem Becken.  Es kann sich sehr schwierig gestalten, sie zu definieren. Wir empfehlen für diese Muskelgruppe die folgenden Übungen:

1. Hängendes Beinheben mit gebeugten Knien

Für diese Übung brauchst du eine Stange, die horizontal über deinem Kopf hängt. Umgreife sie mit beiden Händen und strecke deine Arme. Überkreuze die Beine und hebe die Knie rauf bis zu deiner Brust.

Drehe deine Beine in dieser Position nach rechts, dann zurück in die Mitte, wo du sie wieder ausstrecken darfst. Wiederhole das gleiche zur linken Seite.

Es ist eine sehr ermüdende Übung, aber das Gute daran ist, dass sie sehr effektiv darin ist, die Oblique-Muskeln in Form zu bringen. Denke immer daran, dass deine Bewegungen langsam und kontrolliert stattfinden, damit du das beste Ergebnis erzielen kannst.

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2. Seitliches Beinheben

Lege dich seitlich auf eine Matte und stelle sicher, dass dein ganzer Körper die Matte berührt und kein freier Raum entsteht. Beuge das unten liegende Bein und lasse das obere ausgestreckt.

Hebe dein gestricktes Bein in die Höhe, ohne dabei das Knie zu beugen, sodass es einen 90-Grad-Winkel zum Boden bildet.

Das Ziel besteht darin, mit jedem Beinheben die Oblique-Muskeln zu trainieren. Des weiteren werden deine Hüften und Beine beansprucht. Wiederhole die Übung 10 mal mit dem linken Bein und wiederhole sie daraufhin mit dem rechten.

3. Käfer

Frau trainiert ihren Bauch

Sicher kennst du diese Übung bereits, aber wusstest du auch, dass die Käfer-Übung eine der besten für die Oblique-Muskeln ist? Lege dich mit dem Bauch auf eine Matte, winkle die Knie an und hebe deine Beine in die Luft.

Strecke das rechte Bein aus, während du deinen Oberkörper anhebst und in Richtung deines linken Knies drehst. Das linke Knie bewegt sich dabei nicht. Hebe dann dein rechtes Bein an, während du das linke nach unten bringst und bewege deine Brust in Richtung des rechten Knies.

Deine Beinbewegungen sollten so aussehen, als würdest du ein Fahrrad fahren. Behalte im Kopf, dass dein Oberkörper sich zu deinem angewinkelten Knie hin bewegen soll.

Führe die Übung zunächst ganz langsam aus. Sobald du die Bewegung verinnerlicht hast, kannst du schneller werden, aber hör nicht auf, auf deine Haltung zu achten.

4. Side Plank

Es wird Zeit, die Dinge ein wenig schwieriger zu gestalten. Wenn du wirklich definierte Oblique-Muskeln haben möchtest, lohnt es sich jedoch.

Lege dich seitlich auf eine Matte, dann hebe deinen Körper so an, dass nur noch dein Unterarm und die Seite einer deiner Füße den Boden berühren. 

Der Rest deines Körpers sollte in der Luft sein. Versuche, für ein paar Sekunden die Balance zu halten. Wenn du die Übung langsam gewohnt bist, versuche die etwas schwieriger zu gestalten, indem zu dein oberes Bein so weit anhebst wie möglich und es dann wieder ablegst.

Vergiss dabei nicht, dich vor und nach dem Training zu dehnen, besonders deine Beine. Nach 10 Wiederholungen kannst du die Seite wechseln.

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5. Russian Twist

Um alle Übungen für die Oblique-Muskeln auszuführen empfehlen wir, eine Hantel oder Scheibe (oder ähnliche Gegenstände, die du zuhause hast) zu verwenden.

Setzte dich auf deine Matte, lehne dich zurück, sodass dein Rücken diagonal zum Boden platziert ist, und hebe deine Beine an, egal ob ausgestreckt oder angewinkelt.

Nimm dir die Hantel und halte sie mit beiden Händen auf Höhe deiner Brust. Drehe deinen Oberkörper mit der Handel gerade zur Seite. Drehe dich dann zurück in die Mitte und wiederhole das gleiche zur linken Seite hin. Insgesamt sollten es 20 Wiederholungen sein, also 10 auf jeder Seite.

6. Side Crunch

Auch diese Übung ist außerordentlich effektiv für die Oblique-Muskeln. Beginne damit, dich mit dem Rücken auf eine Matte zu legen. Winkle die Knie an und drehe deine Beine nach rechts bis eines deiner Knie den Boden berührt. 

Nimm deine Hände hinter den Kopf und drehe deinen Oberkörper leicht nach links. Hebe deinen Oberkörper so weit wie möglich in Richtung Hüften an. Du solltest diese Übung sofort in dem Bereich spüren, den du trainieren willst! Führe 10 Wiederholungen durch bevor du die Seite wechselst.