Vegetarische Rezepte mit hohem Proteingehalt

Eine der größten Sorgen der Vegetarier ist ihre geringe Proteinaufnahme, die sich negativ auf ihre Gesundheit auswirken kann. Aber es ist wichtig zu betonen, dass es viele proteinreiche, vegetarische Rezepte gibt: hier sind einige von ihnen.

Vegetarische Rezepte mit Protein: notwendig für eine gute Gesundheit

Ernährungsexperten sagen, dass die minimale tägliche Proteinzufuhr 1,2 Gramm pro Kilogramm Gewicht betragen sollte. Wenn also eine Person 70 Kilogramm wiegt, dann braucht sie oder er jeden Tag mindestens 85 Gramm Protein.

Auch wenn Fleisch eine gute Proteinmenge bietet, ist dies für Vegetarier keine Option.

Es gibt jedoch viele vegetarische Rezepte mit hohem Protein- und Kohlenhydratgehalt, die nicht nur sehr einfach zuzubereiten sind, sondern auch lecker schmecken und dir die richtige Menge dieses Makronährstoffs liefern.

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Leckere vegetarische Rezepte mit hohem Proteinanteil

Vegetarischer Couscous mit karamellisierten Zwiebeln

Tolle, vegetarische Rezepte: Dieses Rezept ist für vier Portionen; es hat einen köstlichen Geschmack und liefert etwa 24 Gramm Protein pro Portion. In diesem speziellen Fall stammt das Protein hauptsächlich aus dem Weizen.

Zutaten:

• 500 Gramm vorgekochter Hartweizengrieß
• 600 Gramm Zwiebel
• Natives Olivenöl extra
• 150 Gramm geschnittene und geschälte Mandeln
• 200 Gramm Rosinen
• 50 Gramm Butter
• 1 Teelöffel gemahlener Zimt
• 2 Esslöffel Honig

Anleitung:

1. Der erste Schritt ist, die Zwiebel zu schälen und zu schneiden. Dann mit etwas Olivenöl ca. 10 Minuten lang anbraten. Laß es vom Öl ab und lege es für später zur Seite.
2. Dann die Rosinen in warmem Wasser einweichen.
3. Im Anschluss 50 g Butter in eine Pfanne geben und die Zwiebel, den Honig und den Zimt hinzufügen. Diese Mischung bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen, dann Rosinen und Mandeln dazugeben und unter Rühren weitere fünf Minuten garen.
4. Dann den Grieß zubereiten, vorzugsweise vorgegart. Dazu gießt du einen Krug mit einem halben Liter Wasser und den Rest der Butter und des Salzes über. In der Mikrowelle vier Minuten lang erhitzen.
5. Zum Schluss den Grieß auf einen Teller legen und in der Mitte ein Loch machen, wo man die Zwiebelzubereitung unterbringt.

Südwestsalat

Dieser Salat ist sehr erfrischend und köstlich; Bohnen und Quinoa sind die wichtigsten Zutaten in diesem Rezept, da sie einen hohen Proteinanteil enthalten.

Zutaten:

• 1 Portion roter Quinoa gekocht
• 1/2 Tasse schwarze Bohnen
• 300 Gramm Römersalat
• 1/2 eine Tasse Zuckermais
• Eine kleine Tomate gewürfelt
• 100 Gramm rote Paprika
• 2 Esslöffel rote Zwiebel gewürfelt
• 100 Gramm Kartoffeln

Zutaten (Dressing):

• 50 ml Zitronensaft
• 1/2 Teelöffel Senf
• 100 Gramm weicher Tofu, der zuvor abgetropft wurde.
• 1 Teelöffel gehackter Knoblauch
• 1/2 Teelöffel Apfelessig
• Eine Prise fein gehackten Koriander.
• Meersalz und Pfeffer nach Belieben

Anleitung:

1. Zunächst in einer Küchenmaschine die Zutaten für das Dressing mischen.
2. Dann in eine Schüssel die Zutaten für den Salat geben und das Dressing darauf legen. Servieren und genießen.

Vegetarische Burger

Dieser Burger ist sehr einfach zuzubereiten und Kichererbsen (der Hauptbestandteil) enthalten die richtige Menge an Protein, um gesund zu bleiben.

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Zutaten:

• 400 Gramm gekochte Kichererbsen
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 kleine rote Paprika
• Einige Salatblätter
• Ein paar Gurkenscheiben
• Zwei oder drei Tomatenscheiben
• Burger-Brot
• Salz und Pfeffer nach Belieben

Anleitung

1. Zunächst das Gemüse in einer Antihaftpfanne mit etwas Öl kochen und für später aufbewahren. Probiere sie al dente zu kochen, damit du nicht nur den Geschmack, sondern auch die Nährstoffe behältst.
2. Dann Paprika, Knoblauch und Zwiebel fein hacken.
3. Die Kichererbsen kochen und pürieren. Dazu Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen.
4. Anschließend den Kichererbsenteig mit dem gekochten Gemüse mischen. Teile es in gleich große “Fleischbällchen” und forme diese zu Patties.
5. Dann in einer Pfanne mit wenig Öl beide Seiten der Burger garen.
6. Zum Schluss den Burger in das Brot geben, etwas Salat, Gurke und Tomaten hinzufügen. Servieren und genießen Sie dieses köstliche Rezept.